慢病时代

我们最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病，都是由不恰当的生活方式引起的，医学工作者将这些疾病统一归类为慢性非传染性疾病，简称“慢病”。

疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度

人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。不健康的心理、不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式都会影响细胞的修复速度。

主流的治疗慢性病的方法是对抗疗法：血压高了用降压药，血糖高了用降糖药，肿瘤长出来了切除，哮喘用抗哮喘药，等等。但是对抗疗法是针对外来因素的疾病，例如外伤，病毒感染导致的疾病，常采用止血、抗炎、抢救和预防接种等方式，但并不适用于慢病。

慢病来源于各种不平衡，比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量，饮食不平衡、压力太大，这些生活方式就是对细胞进行损伤，而给细胞修复提供原料的只有饮食。

人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素，一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营养状况。所以想要防止慢病可以从两方面入手，减少对细胞的损伤（健康的生活方式），以及正确的营养方向。

修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素

普通人都知道饮食要均衡丰富，从医学的角度来描述营养，其包含七大营养素：

碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
矿物质（分为常量元素和微量元素）
膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
水

那人体每天都消耗了哪些营养？

运动方面。经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。
心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和DHA和EPA。
熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。
吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。
喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。

不同的人的生活方式不同，所以饮食结构也不同，所以为了健康每个人都需要掌握一点营养学知识。

七大营养素如何修复细胞损伤

细胞的结构

细胞膜

除了水分子，许多营养素是不能随意出入的。细胞膜上的蛋白质根据DNA的指示决定对哪些营养素实行开放政策，这些被批准的营养素一定是有助于修复细胞结构或者细胞代谢的营养成分，比如氨基酸、葡萄糖、钾、钙、磷等，能转运多少要看细胞需要多少。

细胞质

细胞质是细胞膜包围的除核区外的一切半透明、胶状、颗粒状物质的总称。包含各种营养物质。

细胞核

细胞核里有DNA，记载着所有细胞应该执行的程序。细胞核的膜叫核膜，由磷脂、蛋白质、胆固醇等成分组成。这个膜上有很多孔，细胞质中的营养物质可以通过核孔进入细胞核里。核膜上有大量的多种酶，可进行各种生命活动。

内质网

细胞里的细胞器之一内质网，具有承担细胞内物质合成和运输的作用。比如合成蛋白质、参与激素的合成与运输，等等。

高尔基体

它的主要功能是将内质网合成的蛋白质进行加工、对比、分类、包装，然后分门别类地送到细胞特定的部位或分泌到细胞外。

线粒体

所有的细胞工作都需要能量，这些能量来源于线粒体，它通过燃烧葡萄糖来产生能量。当葡萄糖不足时燃烧脂肪，蛋白质不能直接被燃烧，要在肝脏中转化成葡萄糖以后才能成为能量。

七大营养素究竟为细胞做了什么呢？

为细胞新陈代谢提供能量

能量一般来讲感觉得到但是看不到，比如一个人走路、说话。主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。

为新生细胞更新提供结构原料

人体主要由蛋白质、脂类（脂肪酸、磷脂和胆固醇等）构成，同时需要维生素和矿物质的协助。主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

为人体新陈代谢提供媒介

人的新陈代谢是在酶的催化下完成的。新陈代谢速度越快，需要的酶越多。酶是从哪里来的呢？是食物中的营养转化的。酶的主体部分是蛋白质，辅助部分叫作辅酶，辅酶的主要成分是维生素和矿物质。

另外，内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色，而激素分为蛋白质类激素和胆固醇类激素，比如甲状腺素、胰岛素都属于蛋白质类激素，肾上腺素就属于胆固醇类激素。所以说一个人吃动物性食品，比如鸡蛋、内脏、肉类，里面有蛋白质和胆固醇，这些正好是形成激素前提。

主要靠蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

养肠道细菌

肠道里尤其是结肠中存在大量细菌，体积很小，数量很多。人体由40万亿～60万亿个细胞组成，而我们身上的细菌数量是人体细胞数量的10倍，并且主要在肠道里，肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。

防治慢病吃什么：35%动物类食物 + 65%植物类食物

通过探究历史（感兴趣的可以看书），大概在距今2万～1万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期，人类进化得最快。当时的饮食结构是：

植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。
动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

所以我们的食谱与这个时期的食谱越接近，大脑和身体就越接近理想状态：

尽量摄入天然食物，注意减少加工食品摄入量。
动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%。当然如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。
植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度

结构型营养为新生细胞更新提供结构原料，包含指磷脂、蛋白质、胆固醇。如果这些结构性营养缺失了，细胞无法按照DNA的指令完成增生和修复。

营养素在细胞中的吸收和释放都是有顺序的。食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪如果一同被摄入，最先被利用的一定是碳水化合物，进入细胞的线粒体，直接变为能量。蛋白质和脂肪变成细胞膜的结构或者成为某些有生物活性的物质，如酶。

一般来讲，人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%。所以健身的时候一定要补充碳水，否则就没有蛋白质形成肌肉了。

对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构，就是地中海膳食结构。

参考

地中海饮食

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