本节简单的介绍了如何计算人体每天所需营养量，还 copy 了七大营养素的作用，快来看看你缺哪些营养。

能量平衡：比例合理更重要

能量的去处

• 基础代谢
• 运动
• 食物消化

能量的来源

在七大营养素中，有三大营养素和能量相关，它们分别是：

• 碳水化合物
• 蛋白质
• 脂类

每天所需能量的计算方法

1. 计算标准体重。标准体重 = 身高(cm) - 105，无论男女。
2. 活动消耗能量估算 a. 轻体力劳动者，标准体重每千克耗能30千卡 b. 中体力劳动者，标准体重每千克耗能35千卡 c. 重体力劳动者，标准体重每千克耗能40千卡 d. 长期卧床的人，标准体重每千克耗能25千卡
3. 三大能量比例 a. 蛋白质，10%～15%，其中动植物蛋白各占一半 b. 脂类，20%～30%，其中动植物油各占一半 c. 碳水化合物，55%～65%

以自身举例

1. 标准体重 = 165 - 105 = 60kg
2. 职业程序员，属于轻体力劳动者，每日所需能量 = 60 * 30 = 1800千卡
3. 三大能量 a. 由于本身较胖，取范围的下限，碳水化合物 = 1800 * 55% = 990千卡。每克碳水化合物4千卡，每日应摄入碳水化合物 = 990 ÷ 4 = 247.5克 b. 蛋白质 = 1800 * 15% = 270千卡，每克蛋白质4千卡，每日应摄入蛋白质 = 270 ÷ 4 = 67.5克 c. 脂类 = 1800 * 30% = 540千卡，每克脂类9千卡，每日应摄入脂类 = 540 ÷ 9 = 60克

常见食物营养含量

估计值，仅供参考：

食物	营养含量
一个中等大小的鸡蛋	6克蛋白质
一袋牛奶	6克蛋白质
比手掌小一圈的肉	17~20克蛋白质
拳头大小的一碗米饭	100克

对于我来说，碳水化合物肯定是过量摄入了，脂类目前可以保持不变，另外蛋白质也获取不足。

蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半

蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡，也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的量和比例基本相当。

氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。

几种优质蛋白质的食物之间可以互换，100克瘦肉（畜禽类纯瘦肉）或鱼类中基本上有17～20克的蛋白质。今天吃鱼多了，就可以少吃肉类；如果禽类的多吃了，就少吃畜类；如果没有吃鱼、虾，就要相应增多畜禽类瘦肉的摄入量。

注意，豆浆不能代替牛奶。

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照

碳水化合物的消耗：提供能量

碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。

碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食

《中国居民膳食指南（2016）》指出：每人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。

碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖

如果碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多。

碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食

平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暂时吃糊精（白米粥里的汤汁），但是要注意搭配其他营养素，并且时间不要持续太长，摄入量上要注意。

另外，要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%

虽说脂类会造成肥胖，但是挺重要的。

脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜

脂类包括脂肪和类脂

• 脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪
• 类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂

脂肪主要有三大功能

• 供给人体热量。虽然三大产能营养素都能供能，但是有先后顺序。先利用的是葡萄糖，脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。
• 是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
• 提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入，且往往在身体里承担了重要的角色，是合成很多生物活性物质的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和调节胆固醇等。

类脂又分为磷脂、胆固醇和糖脂，除了共同构成细胞膜这一种消耗外，还各有作用。

磷脂

磷脂不仅对活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，而且在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键，在调节血脂、保持血管通畅方面更是扮演着重要的角色。

另外，人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。

大家都知道小孩子半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食，主要原因是大脑的发育很快，鸡蛋里的卵磷脂，猪肝和肉里的铁、蛋白质及磷脂正是孩子最需要的营养素。另外，增加鱼油类食物（如DHA、EPA）也可以提高脑细胞的磷脂的质量。

胆固醇

胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。另外，它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。性激素包括了男性的雄性激素、女性的雌激素和孕激素。很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者，他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍。

胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3和胆汁酸，从而防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收。

糖脂

糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。大家可能听说过三叉神经痛，就是三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果。这种疼痛的感觉非常可怕，有种痛不欲生之感，这与类脂摄入不足息息相关。

脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等

食物中含脂类的有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质（磷脂、胆固醇、糖脂），还有鱼油。

我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。

如何区分类脂

• 在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。
• 单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
• 其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。

生活中没必要准确区分，简单的操作方法是动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。

动植物脂类怎么吃

• 植物脂肪主要存在于食用油和坚果中。植物脂肪的摄入量特别好计算，看看油壶上的刻度，或者用小勺估量，基本上就差不多了。一个人一天的摄入量在30毫升左右。
• 动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，鱼肉、牛奶里也有。鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇。一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。

必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要调整为1∶4～6

ω-3和ω-6系列不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，一定要从食物中获得，一般认为应不少于总能量的3%。

• ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
• ω-3系列的脂肪酸都在哪里呢？动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸。

ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题。一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。

反式脂肪酸：每天限量2克

由于植物油经过“氢化”之后成为非天然的油脂，很难被人体适应，摄入后会出现各种不适反应。会引起严重的健康问题：

• 促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中。
• 影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。
• 影响胎儿发育。
• 影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且这种影响会延续终身。
• 引起肥胖。

反式脂肪酸有很多好听的名字

• 植物氢化油
• 人造黄（奶）油
• 人造植物黄（奶）油
• 人造脂肪
• 氢化油
• 起酥油
• 植脂末

哪些食物中含有反式脂肪酸

蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋。大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着“植脂末”，这也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛。

为什么包装袋上标注含有反式脂肪酸或别名，但是在营养成分表里却写着反式脂肪酸为0？

如果只吃这类包装食品中的一个小食品，绝对没有超标，于是可以忽略不计。但是，大家想一想，吃小食品是不是一天只吃一个？如果吃了一块小蛋糕，也许没超量。但是吃两三块呢？如果再加一个冰淇淋呢？再加一杯咖啡呢？

胆固醇300～500毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来

一个人一天需要1300～1500毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇300～500毫克（白天从三顿饭中获得），肝脏合成1000毫克（大部分在晚上合成）。其中通过饮食摄入的胆固醇主要来自动物性食物，包括鸡蛋、内脏、脑和肉类。一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为250毫克左右，100克畜禽类瘦肉中胆固醇的含量为70毫克左右。

磷脂是组成人体生命细胞的重要成分，细胞膜当中大约有一半是磷脂。磷脂主要从食物中获得，肝脏也能合成部分磷脂，但是量不能满足人体需求。磷脂的功能很重要，它可以维持新陈代谢，保证荷尔蒙的均衡分泌，促进智力发育，防止痴呆和血栓形成。大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。

糖脂有两个最主要的功能，一个是神经系统中髓鞘的成分，另一个是作为细胞表面标志物质。我们只要摄取糖类（葡萄糖和半乳糖）和脂类（多为不饱和脂肪酸），身体细胞就可以自己合成糖脂。我们的身体中一般不会缺乏葡萄糖，那半乳糖从哪里获取呢？从牛奶和甜菜里。婴儿可以从母乳中获得半乳糖，而成年人应适当补充一些奶制品来获得，再增加一些坚果和鱼类食物。

脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育

当脂类食物的摄入大于消耗时，主要表现为肥胖。这种肥胖表现为全身胖，四肢粗壮，同时皮肤细腻、有光泽、有弹性。

当脂类食物摄入低于消耗时，就会表现为以下两种情况：

• 消瘦
• 出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
  • 缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑。
  • 缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。
  • 缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。
  • 缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。

脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物

计算方法参考能量平衡小节。

在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好；鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼；如果有条件，也可以选择高质量的鱼油。

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量

人体需要两大类维生素。

• 脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
• 水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。

为什么容易缺乏维生素

维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。

维生素缺乏的主要诱因

• 膳食中供给不足。
• 偏食
• 食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素。
• 长期食用快餐或方面食品。
• 特殊人群
  • 长期腹泻、胆汁分泌受限、胃酸分泌减少都会造成消化能力变差，影响维生素的吸收
  • 如果膳食中脂肪含量低，也会影响脂溶性维生素的吸收。
  • 妊娠期与哺乳期妇女、生长发育期儿童以及特殊生活环境条件下，某些疾病（长期高热、慢性消耗性疾患等）均会使维生素需求量相对增高。
  • 服用异烟肼、青霉胺及避孕药等也会增加对维生素B6的需求。

注意，由于脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，所以我们在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量。

维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎

口腔、呼吸道很干或者慢性咽炎，也往往与维生素A缺乏有关。另外泌尿系统感染、妇科感染、某些癌症也与维生素A缺乏有关。

从哪里获取维生素A？

• 从动物肝脏、奶油和鸡蛋
• 制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去
  • 胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜

维生素D缺乏是现代人的通病

维生素D不仅与骨骼有关，还与细胞功能的调节及基因转录相关。维生素D的受体遍布全身，因此全身各处包括大脑细胞都会受到维生素D的影响。

维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等

缺乏维生素D的表现形式有：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。因此患这些疾病的患者在检查时也应该查一下自己血液里维生素D的浓度。

从哪里获取维生素D

• 动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
• 人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。
• 吃天然维生素D补充剂。
• 每天日晒半小时。

国际上有超过2500篇公开发表成果的研究证实维生素D在预防癌症中有重要作用。

维生素B族平衡需要讲求配比

维生素B族成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括

• 维生素B1
• 维生素B2
• 维生素B6
• 维生素B12
• 烟酸
• 叶酸
• 泛酸
• 生物素
• 胆碱

维生素B族的作用

• 合成辅酶，参与三大能量代谢。B族维生素的角色类似于助燃剂，如果B族缺乏，辅酶的活性会降低，人的新陈代谢速度就会减慢。
• 完善神经细胞功能，尤其是维生素B1、维生素B6、维生素B12与神经系统的功能完善密切相关。
• 促进细胞分裂。我们熟悉的叶酸，参与细胞DNA的构成。当细胞要进行分裂时，会先加倍合成DNA，之后进行有丝分裂，于是一个细胞就分裂为两个细胞，遗传物质也对半分了。

维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等

缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。熬夜加班也会消耗大量维生素B族。

感冒过程中于免疫系统在与病毒作战的过程中要加快碳水化合物、蛋白质、脂类这三大能量的代谢，而维生素B族作为三大能量代谢的辅酶，会大量被消耗。

缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状：人会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐。

最突出的问题是周围神经症状：当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。

B族维生素不足时，患者还容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭。

从哪里获取维生素B族

• 维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。
• 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
• 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
• 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
• 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。

肝脏是解毒器官，里面有毒素？

实际上这是个天大的误区，肝脏是排毒器官，不是存毒器官。

补充维生素B族要注意

• B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。
• 不能单单补充一种，都需要补充。
• 维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。

维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果

维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。此外，肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素C参与。

维生素C能促进抗体形成，增加抵抗力。如果体内的毒物如铅、苯、砷及某些药物和细菌、毒素蓄积，给予大量的维生素C可缓解其毒性。

维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等

维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。

典型症状是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动、毛细血管脆性增加。严重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，最终出现贫血，心脏衰竭，直至死亡。

从哪里获取维生素C

维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。

矿物质平衡：四两拨千斤

矿物质的摄入要遵循适量和天然原则

矿物质的功能

• 构成身体。如钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料；磷、硫是构成体内某些蛋白质的成分。
• 维持身体内在压力。如钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡。
• 调节身体酸碱。钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡。
• 让体内细胞一直兴奋。是各种无机离子，特别是钾、钠、钙、镁离子。
• 构成体内特殊物质。是一些激素和酶。

矿物质很容易缺乏，每一天都要注意补充，但是在补充矿物质时还需要注意一些问题：

• 不要过量，尤其是微量元素。微量元素在体内虽然需求很少，但其生理剂量与中毒剂量比较接近，摄入过多易产生毒性。维持正常生命活动必不可少的微量元素有铁、锌、碘、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴、硒14种。
• 尽量选择从食物中补充。食补安全，吸收好。
• 缺什么补什么。
• 关注自己所处环境。地壳中矿物质元素分布不平衡，会导致人群因长期摄入本地的食物或饮用水而引起亚临床症状甚至疾病。
• 记住自己的基因表达。基因表达能力大多数是从小养成的。在妈妈肚子里的时候，妈妈爱吃的食物和婴幼儿时期常吃的食物对一个人一生都有影响，这种影响不仅是对味道念念不忘，还表现在吸收和耐受能力上。比如从小喝牛奶长大的孩子对各种奶制品都很耐受；海边长大的孩子对碘的需求量要大于内陆的孩子。

钙平衡：和维生素D关系最紧密

钙在人体内有两种状态，即游离的和沉积的。在血液中的游离钙称为血清钙，约占钙总量1%。另外99%的钙积在骨骼和牙齿中，被称为骨骼钙。

游离的钙虽然只占人体钙总量的1%，却发挥着最重要的功能

• 维持神经肌肉的正常活动。如果血清钙浓度下降，神经肌肉的兴奋性会增高，就会表现为肌肉抽搐、神经传导异常。
• 游离钙是体内某些重要酶的辅酶，参与凝血过程。

钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等

早期钙缺乏主要表现为神经肌肉的兴奋，出现这种症状时身体已缺钙，但是血钙浓度测出来是正常的。如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状，另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等。

当一个人已经表现出骨骼和牙齿缺钙或者因缺钙引起哮喘、血压高等问题时，说明这个人的身体已经处于晚期钙缺乏。晚期钙缺乏在儿童主要表现为身材不够高，或者佝偻病；成年人会出现明显的骨质疏松表现，脚后跟疼，驼背，身高降低，髋部的股骨颈骨折，前臂骨折，胸腰椎的压缩性骨折等。

骨质疏松

人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。维生素D的活性不高，必须经肝脏及肾脏的酶转换之后作为一种激素重新进入循环，调节钙和磷的吸收，促进骨骼的生长和重构，所以肝脏、肾脏有问题的人也会出现骨质疏松。

缺乏钙的原因

• 钙的摄入不足。不喝牛奶或奶制品，偏食。
• 维生素D不足。
• 缺乏和钙合作的其他营养素。比如蛋白质、维生素D、维生素A、镁、磷、锰、硅、铁，还有肠道微生物的参与。
• 药物影响。比如肾上腺皮质激素的影响。
• 疾病影响。肾功能衰竭和肝功能衰竭时。
• 补钙方法不对。用无机钙代替有机钙就是非常错误的做法。
  • 无机钙主要有碳酸钙、氯化钙、磷酸钙等，不含蛋白质和营养元素，容易受重金属污染，与人体细胞缺乏亲和力，不容易被人体吸收。

从哪里获取钙

《中国居民膳食指南（2016）》中成人钙摄入推荐量是800毫克/日，美国的推荐量是1200毫克/日。

钙的最好来源是奶和奶制品，包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片，等等。需要注意的是动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高。

补钙效果不好的原因

• 年龄。婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅20%左右。
• 某些蔬菜会影响钙的吸收。比如菠菜、苋菜、竹笋和葱中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐，经肠道排出体外。
• 脂肪。脂肪应该在空肠吸收，但是当脂肪酶不足时，一些脂肪不被消化就会形成脂肪泻，这些脂肪会与钙结合排出体外，影响钙的吸收。
• 药物。如抗酸药、四环素、肝素会影响钙的吸收。
• 激素。例如，维生素D、甲状旁腺素、降钙素和钙调素等都会影响钙的吸收。

吃小葱拌豆腐会得肾结石？

这个认知是错误的。豆腐中的钙与草酸会在胃肠道里结合，之后从肠道排出，钙吸收虽然少了，但是也减少了得肾结石的机会。

镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失

成人体内含镁20～30克，其中60%以上的镁集中在骨骼和牙齿中，25%分布在肌肉组织中，细胞外液中的镁仅占1%。

镁的作用

• 人体生命活动需要上千种酶，而镁可以激活325个酶系统。
• 线粒体通过消耗镁来促进能量产生。心脏、肌肉需要能量来保持运动，而能量来源于线粒体。
• 细胞外液中的镁与钙、钾、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，维持心肌的正常结构和功能以及心脏活动的正常节律。
• 合成骨骼和牙齿。

镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”

早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。

由于镁与钙、钾、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，如果出现肌肉抽搐，那么身体可能缺钙，也可能缺镁。

从哪里获取镁

• 含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。
• 坚果、粗粮和豆类
• 海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。
• 多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收。

铁平衡：水果是最好的补铁伴侣

人体中铁总量为4～5克，包括功能性铁和储存铁。

• 功能性铁就是身体内正在用的铁，包括血红蛋白（占铁总量60%～75%）、肌红蛋白（占铁总量3%～5%）和各种含铁酶类（占总量1%）中的铁。它们的功能不同，血红蛋白在血液中运输氧气，肌红蛋白在肌肉中运输和储存氧气，各种酶参与体内的生化反应。
• 除了这些正在用的铁，还有近25%的铁在肝、脾和骨髓中以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在。储存铁大多数情况下在“仓库”中基本上不用。

铁的作用

• 功能性铁参与血红蛋白（红细胞内）、肌红蛋白（肌肉内）的形成。
• 功能性铁参与人体很多酶的组成，尤其是氧化呼吸酶类，而酶决定着化学反应的进程。所以，从这个层面来说，铁决定着人体的代谢速度。
• 铁还影响蛋白质和脱氧核糖核酸的合成。脱氧核糖核酸其实就是众所周知的DNA——细胞的遗传物质。若因为缺铁导致遗传物质合成不足，则肝脏的发育会减慢，肝细胞及其他细胞内的线粒体与微粒体发生异常，影响生长期孩子的身高发育，严重者会导致贫血。
• 铁和免疫功能也息息相关。实验表明缺铁时，中性粒细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞的作用受损，在补充铁后免疫功能可以得到改善。

铁缺乏的典型性表现：贫血

贫血的发生是隐伏的，但在日常生活中还是会有一些不适，表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等。一些特殊表现：口角炎、舌乳突萎缩、舌炎，严重的缺铁可有匙状指甲（反甲）、食欲减退、恶心及便秘等。

若是儿童缺铁则常发生生长发育迟缓或行为异常，表现为烦躁、易怒、上课注意力不集中及学习成绩下降。还有一种是缺铁导致的异食癖。

缺铁时的身体特征：皮肤黏膜苍白，毛发干枯，口唇角化，指甲扁平、失光泽、易碎裂，约18%的患者有反甲，约10%的患者脾脏轻度肿大。

从哪里获取铁

• 血红素铁的吸收率比较高。此种类型的铁既不受植酸等抑制因素的影响，也不受维生素C等促进因素的影响。存在于各类血制品，比如鸭血、血豆腐，以及红肉和肝脏。

补铁效果不好的原因

• 药物。碱性药物可使非血红素铁形成难溶的氢氧化铁，阻碍铁的吸收。
• 维生素。维生素C与铁同吃也会促进铁的吸收，它是铁吸收的助力剂。所以补铁的人还要看看自己平时吃水果了吗？B族维生素有没有补充？

锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克

成人体内含锌2～2.5克，主要分布于肌肉、骨骼、皮肤，眼组织的视网膜、脉络膜、前列腺以及精液中。

锌的作用

促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用，并且可以调节基因表现，维持味觉功能与促进食欲，促进胰岛素的正常分泌，支持增强大脑记忆系统，影响体内维生素A的代谢，参与机体的免疫功能，还是酵素的重要组成成分。

锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等

锌缺乏的表现有很多，如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖（吃一些很怪的东西，比如吃土、吃墙皮）等，还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下。 不仅如此，如果人体缺乏锌元素，创伤则不易愈合，免疫功能也会降低，易于感染。如果孕妇缺锌，还会导致胎儿畸形。另外，胰岛素功能减退也与锌元素缺乏有关。

从哪里获取锌

锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。

锌的吸收会受到很多因素的影响，膳食因素中的植酸、膳食纤维以及过多的铜、镉、钙和亚铁离子等会妨碍锌的吸收，而维生素D、柠檬酸盐等则有利于锌的吸收。

碘平衡：缺乏和过量都致病

成人体内约含碘20～50毫克，其中50%分布在肌肉，20%分布在甲状腺，10%分布在皮肤，6%分布在骨骼，其余存在于其他内分泌腺及中枢神经系统。血液中的碘主要为蛋白结合碘（PBI），含量为40～80微克／升。

碘的作用

在体内主要参与甲状腺素的合成。甲状腺素的生理功能是维持和调节机体的代谢，促进生长发育。它能促进生物氧化，协调氧化磷酸化过程，调节能量的转化，并且对蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢以及水盐代谢都有重要影响。

碘失衡的症状：甲状腺肿

缺乏和过量的人群都存在。

• 缺碘会使甲状腺素分泌不足，生物氧化过程受到抑制，基础代谢率降低，并可引起甲状腺代偿性增生、肥大，出现甲状腺肿，多见于青春期、妊娠期和哺乳期。
• 胎儿期和新生儿期缺碘还可引起呆小症，又称克汀病。患儿表现为生长停滞、发育不全、智力低下、聋哑，形似侏儒。
• 如果长期大量摄入含碘高的食物，以及摄入过量的碘剂，均可致高碘性甲状腺肿。

从哪里获取碘

我国建议每日膳食中碘的供给量为成人150微克，孕妇和哺乳期女性为200微克。含碘较多的食物是海产食物，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等。

元素营养对照

常量元素营养对照

微量元素营养对照

膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良

在肠道中能够被细菌发酵分解的膳食纤维称为可溶性膳食纤维，它们是肠道细菌的食物，可促进细菌的繁殖，增加粪便中的细菌数量。还有一类膳食纤维不能被细菌发酵，穿肠而过，可以促进肠蠕动，加速粪便的排泄。

• 可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
• 非可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。

膳食纤维的作用

• 有利于通便。不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。
• 有利于减肥。由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。
• 有利于预防结肠癌。益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。
• 有利于降低餐后血糖。膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。

膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良

摄入过多主要出现在减肥人群中，因为食用这样的食物可以增加饱腹感。但是长期这样会造成身体中其他重要营养素的缺乏。摄入不足则和我们现在的饮食习惯相关。

从哪获取膳食纤维

《中国居民膳食指南（2016）》要求中国成年人每天应摄入膳食纤维25～35克。

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。其中，瓜类、茎类蔬菜含水量高，膳食纤维含量并不高，100克西红柿中膳食纤维只有0.5克。因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。

有一些属于蔬菜但不是新鲜蔬菜的菜类，比如紫菜、海带，计算膳食纤维的时候是在晒干的状态下去计算的，经过水泡发之后，含量也会大打折扣。

水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。

水平衡：不是每天8杯水那么简单

人的身体中60%左右都是水，细胞的新陈代谢、微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的。在人体内，水还可以调节体温，运送营养和氧气，排出废物和毒素，润滑和保护组织器官。

水的摄入和代谢：3个入口，4个出口

一个人每日的摄水量总和约为2500毫升，来源有3个：

• 饮水，1200毫升。
• 食物，大约1000毫升
• 物质代谢，葡萄糖在线粒体内产生能量的同时会产生水，这些水可以被人体再利用，大约为300毫升。

在标准室温20℃左右，水的输出总和同样约为2500毫升，渠道有4个：

• 肾脏。以尿液的形式排出，一天一般是1500毫升左右。
• 呼吸。人呼吸的时候从肺脏会呼出一些水分，每天大约350毫升。
• 皮肤。在室温下，人一般一天会通过皮肤蒸发掉500毫升水分。
• 大便。人每天通过大便排出150毫升水分。

运动中缺水很危险

当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险。

肾功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否摄入过多。脑缺血、运动中出汗多的人，要注意水是否摄入过少。

一天到底喝8杯水还是12杯水

正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。

主要观察两项指标：

• 一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。
• 另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。

参考

• 轻体力劳动者：75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如从事办公室工作、修理电器、售货员等。
• 中体力劳动者：40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动，如学生日常生活、机动车驾驶员、电工、安装人员、车床操作者、从事金属切割的人员等。
• 重体力劳动者：25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动，如从事非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。
• 67张“用手做对照”的食物分量图，1秒让你知道该吃多少！
• BMI 身体质量指数
• 反式脂肪