中国式平衡膳食

没有坏食物，只有坏搭配。

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

地中海式饮食可以减少患心脏病的风险。还可以保护大脑血管免受损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：

粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。
蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。
水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。
蛋白质类。
- 地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。
- 每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。
- 每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
- 牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。
油类。包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。

地中海式饮食的其他特点：

食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。
适量饮用红酒。
添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。
除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。
一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。

人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》

中国居民平衡膳食宝塔（2016）

中国居民平衡膳食餐盘（2016）

膳食餐盘建议，每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%～28%，蔬菜类占34%～36%，蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果类占20%～25%。同一类食物中不同食物是可以互换的，比如蔬菜类可以是菠菜、柿子椒、西红柿等，蛋白质类可以是牛肉、鱼肉、鸡蛋等，谷薯类可以是米饭、土豆、山药、老玉米等。

此外，每一天要喝一杯300克的牛奶，奶制品作为加餐可以不算在正餐中。

2016版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；
每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

一个人一天吃的谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过150克。

2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃

蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶（补钙）；
经常吃豆制品，不要一次吃很多，每天总量保持在30~50克（补充氨基酸）；
适量吃坚果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源，日积月累，会有很好的防病效果。

2016版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；
每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；
优先选择鱼和禽；
吃鸡蛋不弃蛋黄；
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

吃鸡蛋黄会导致胆固醇升高？

临床研究证明，鸡蛋黄里有多种营养成分，对人体各个器官的功能都非常有利，并且大量的调查研究显示蛋黄与冠心病没有直接关系。

2016版本对烟糖酒的要求：限量

培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克；
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；
儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

2016版本新要求：分餐制

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；
学会阅读食品标签，合理选择食品；
多回家吃饭，享受食物和亲情；
传承优良文化，兴饮食文明新风。

2016版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计150分钟

各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天行走6000步；
减少久坐时间，每小时起来动一动。

切忌拿着国外指南当本国指南

对于膳食指南，要特别强调“本国”两个字。再者，每个国家的饮食指南都是与时俱进的，历经一段时间后，又发现了很多营养问题，而且与全民健康明显相关，下一次的指南就会有所调整，所以要动态地看待这些饮食指南。

世界各国的膳食模式，大体可以分为四种。

第一种是经济发达国家模式，也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，粮食类中等，蔬菜水果比较少。富裕型模式属于高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维型，如大家经常看到的麦当劳、肯德基、星巴克等都是这类典型模式。
发展中国家模式，也称温饱模式，主要以植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低。能量基本上能够勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题。例如，中国的传统饮食模式，一顿饭=1碗米饭+蔬菜+汤。
日本模式，既有东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，人均年摄取粮食几乎与动物性食品相当，食物多样化，海产品摄入较多。
地中海模式，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸南欧各国饮食风格，即以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。

世上最好的药：早餐、午餐和晚餐

早餐一定要吃够100分

中国式100分健康早餐

算好能量比例，这项内容占50分。

早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

选足食物种类，搭好结构，占50分

把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美了。

早上能否吃油饼、油条？

只要油的质量好（不是地沟油），不是反复油炸，都是可以吃的。

早餐常见误区和营养早餐搭配推荐

误区

只吃一类食物。
搭配不合理。白粥＋咸菜、杂粮粥＋咸菜、米+面、菜包子+米粥

几种营养早餐搭配

中式

包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）
五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）

西式

全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）

午餐请遵循“三足鼎立”原则

午餐的选择也要遵循平衡膳食餐盘的原则，搭配好饮食结构。

午餐两注意三禁忌

注意

搭好结构。
- 蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。
- 建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。
- 午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。
荤素搭配。

禁忌

忌饮酒。
忌省事。快餐、泡面等。
忌太辣。太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。也会刺激多吃主食。

过午不食减肥法的危害

胃病缠身。如果十几个小时不吃东西，让胃里空着，胃部会因为饥饿而收缩，出现上腹部疼痛。很多人觉得忍一忍挺过去就好了，但如果你长期坚持这样做，过多的胃酸没有食物中和，会损伤胃黏膜，患上胃病是迟早的事情。
内分泌紊乱。很多女性采用过午不食减肥的方法后，发现月经不正常了，严重者还会出现不孕等各种疾病。
抵抗力下降。过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的，但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分，这不仅会导致肌肉无力，你还会发现你的抵抗力在下降，感冒、发烧也一直困扰着你。

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养

别再拿稀饭面条当晚餐

晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。还有的人晚上来一大碗面条，一碗面条里的盐基本上就有5～6克，这也不能算清淡饮食。

晚餐不要吃太多的碳水化合物。每天晚上来一碗粗粮粥加咸菜或者蔬菜，等到睡觉时可能已经饿了，饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高，而且粥吸收过快会引起血糖波动，把减肥变成了增肥。

晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物

有些食物晚餐是需要特别避开的，如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。

选对食物是一门技术活儿

没有坏食物，只有坏搭配

全面平衡的饮食结构要比单纯某一种食物的营养价值重要得多。

五大类食物及营养素对照表3　五大类食物及营养素对照

同类食物多换花样更安全

粮食类食物互换：早餐的包子、烙饼、油饼可以代替馒头，中午和晚上的主食可以是馒头、红薯、老玉米。
蔬菜部分可以互换：如果中午吃了醋熘白菜，晚上就换成茄子、青椒、莜麦菜。
优质蛋白质食物之间的互换：羊肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鱼、虾、蟹之间都可以选择，牛奶、酸奶、奶酪之间也可以进行挑选。
早餐是鸡蛋加牛奶，中午是牛肉，晚餐改成清蒸鱼，这样就可以在最大程度上保证营养均衡，还能给我们带来意想不到的好处。

一天最好吃够30种食物

植物类食物分为谷类、菌类、藻类、薯类、豆类、叶类、瓜类、竹类、果类等
动物类食物分为四条腿的羊牛猪、两条腿的鸡鸭鹅、没有腿的鱼虾贝，还有一些动物的卵和奶

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物。

食物加工越少越好

食物加工会损失营养。

从地里收获时就开始加工

比如麦子，分离出去的皮含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维，而白面里除了碳水化合物和少量植物蛋白，其他营养素已经所剩无几。

做饭前的加工

洗菜淘米的过程会损失一部分营养。

做饭过程的加工

烹调的温度和时间对食物的营养影响较大，特别是维生素C等水溶性维生素，一经加热，就会损失，且温度越高，受热时间越长，损失越大。

虽然生吃黄瓜、西红柿等果蔬能摄取更多维生素，但并不是所有食物都可以生吃的。另外，做熟吃可以使食物口感更好，还能清除微生物污染对健康的威胁。因此在烹调食物时，要尽可能地控制烹调温度和时间，最大限度地保留食物的营养。

食物添加剂的过度使用

没有放之四海而皆准的食谱

当地饮食专治“水土不服”

我们常说的“水土不服”是指一个人到了一个地方后出现许多不舒服甚至生病的现象。这里主要有两个原因：

每个地区都有自己的特殊菌群
当地的食物适合在这个地区生活的人

一方水土养一方人，你到了一个新的地方，就应该按照当地的饮食习惯吃，顺应当地的气候条件要求，这样才能保证健康。

不是每个人都适合喝汤保养

肉有营养还是汤有营养？

肉类（畜禽类和鱼类）加上配料经长时间煲制，会有不少营养素溶入汤中，比如游离氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、盐及微量元素。但是从营养成分的浓度来讲，肉还是比汤更有营养。

北方人适合喝汤吗？

南方温度高，湿度大，人们在运动时不但会消耗脂肪，盐分也会经汗液排出，所以喝汤对身体有好处；而北方天气寒冷，人们在户外活动很少，很少出汗，如果喝了很多汤，多去几次厕所问题不大，关键是汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄，这样不但增加了肾脏的压力，还容易患高血压和痛风。

同样的道理，如果让南方人像北方人一样大块吃肉、大口喝酒，也会出现许多不适，比如上火、消化不良等。在南方吃鱼比吃羊肉好，鱼和鸭属于肉类中偏寒的食物，适合天气湿热的地方。北方天气冷，尤其是冬天，要吃羊肉、牛肉，才会有御寒的能力。

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