避免一些饮食误区。

肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多

猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养

肉来源分类：

• 没有腿的鱼类：各种鱼类、贝类，虾和螃蟹尽管有很多腿，但是从营养成分上考虑可以列入没有腿的行列。
• 两条腿的禽类：鸡、鸭、鹅等。
• 四条腿的畜类：牛、羊、猪等。

从营养素角度来分析：

• 蛋白质含量：这三类差别不大
• 氨基酸利用率：四条腿的畜类高
• 脂肪含量：四条腿 > 两条腿 > 没有腿
• 脂肪质量：没有腿的鱼类高
• 微量元素各不相同

豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼

虽然豆类富含蛋白质，但是其利用率较低。

吃豆类有什么好处？

人体中的大脑、骨髓、心脏、肺脏、肝脏和肾脏中都含有卵磷脂，卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效。

如何获取卵磷脂

含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄、动物肝脏和大豆。

• 大豆中卵磷脂含量占1.3%～2.1%，一个人每天大约需要1克卵磷脂，如果全部靠大豆获取的话，一个人每天要吃2千克大豆才行。
• 每枚鸡蛋里约含有700毫克卵磷脂，需要注意，卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火。

豆制品吃多了会得肾结石

原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，尿液中的草酸钙达到饱和时会结晶。

因为食品安全而不吃肉是因小失大

人体有自己的排毒能力，如果我们能做到不挑食不偏食，少吃多餐，即便是吃进去一点有害物质，我们的身体也是能够排出去一部分的。对身体来讲，做任何选择都要考虑风险收益，吃获得的好处比坏处要大得多，事关健康，不可因小失大。

蛋白质分类

完全蛋白质

特点是食物含有的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例与人体需求基本吻合。单独吃这类食物就可以维持成年人健康，促进儿童的正常生长发育。这类食物主要是动物蛋白质，如乳类、蛋类及瘦肉（畜类、禽类和鱼类）。

半完全蛋白质

所含的必需氨基酸种类不够齐全，比例与人体需求不太符合。如果将半完全蛋白质在膳食中作为唯一的蛋白质来源，可以维持生命，但不能促进生长发育。比如单独吃米、面、土豆、坚果等，大家可以看到这些都属于植物蛋白质。所以从小以粮食、蔬菜为主，很少吃动物类食物的人个子都比较矮，中国的南方人普遍就是这样；而东北、内蒙古、新疆这些地区的人吃肉、蛋、奶多，所以这里的人个子大多比较高大。

不完全蛋白质

食物中缺少很多必需氨基酸，把这类食物作为唯一的蛋白质来源，既不能维持生命，更不能促进生长发育。比如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质都属于不完全蛋白质。

贫血人群要特别注意肉食摄入

因为红肉、肝脏、鸭血中含血红蛋白铁，吸收利用率高，可以有效补铁。动物性食物不仅含铁丰富，其吸收率也高，可达25%。而植物性食物中的铁元素受食物中所含的植酸盐、草酸盐等的干扰，吸收率很低，仅仅为3%。

如何获取铁元素

牛肉中铁含量尤其丰富，每100克牛肉中铁元素的含量为3.3毫克，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉中的铁含量。

值得一提的是，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。

其他血制品如鸭血等。

牛奶是一种近乎完美的食物

• 人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养素都可以在牛奶中获取。
• 牛奶不仅营养组合完整，而且相当平衡，有利于机体吸收利用。
• 喝牛奶有保护消化系统的作用，同时还能够有效地促进溃疡病灶的愈合。
• 牛奶是补钙最好的食物。
• 补钙对于高血压的治疗是十分重要的。

乳糖不耐受人群也可以喝牛奶

牛奶里的乳糖通常是这样消化分解的：牛奶里的乳糖进入小肠后，在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，然后吸收到门静脉中供人体利用。乳糖不仅可以提供能量，还可以促进人体吸收钙。

人在儿时一般都不太会缺乳糖酶，但随着年龄增长和长期不饮用牛奶，体内的乳糖酶含量和活性就会逐渐下降乃至衰亡。

东方人乳糖不耐受的比率比较高，原因主要有以下两点：

• 可能与遗传有关，乳糖酶基因表达不足。
• 长期没有接触牛奶，肠道乳糖酶的活性就会降低。

如果乳糖不耐受，怎么办？

• 选用低乳糖或脱乳糖的奶产品饮用。
• 选用酸奶或奶酪。
• 脱敏疗法。喝牛奶的时候遵循由少到多、从疏到密的原则逐渐增加饮奶量，逐渐适应。尽量不空腹喝奶，如果要喝牛奶，就放到餐后。

粮食：中国传统饮食过于注重主食

到底该吃多少粮食

• 看体力。体力付出越多，吃得越多。
• 看体重。肥胖者一定要减少主食。
• 看腰围和腰臀比。如果男性腰围大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相应减少主食。
• 看性别。男性的基础代谢大于女性，所以主食的需求量也会大于女性。

除了米面还有哪些可以当主食的碳水化合物？

• 全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。
• 豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。
• 薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。
• 含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。
• 水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。

那些其实是主食的食物

• 勾芡用的芡粉。
• 粉条、粉丝。
• 米皮。
• 土豆。
• 山药。
• 各种小吃，比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等。

喝粥其实不养胃

• 大家都知道用进废退的道理，长期喝粥，胃肠道的消化功能也会慢慢退化。
• 过去熬粥熬的是五谷杂粮，是全麦食品，而现在大多数人熬的是细粮。细粮熬成粥吸收得特别快，容易造成血糖波动。
• 粥适合患者喝。

肥胖人群要自查主食摄入

为什么是碳水化合物导致肥胖，而不是肉、鱼、奶？

碳水化合物进入人体后，分解变成葡萄糖。葡萄糖经过胃肠道黏膜吸收后进入肝脏，在肝脏内被磷酸化（生成“葡萄糖-6-磷酸”，这样的葡萄糖就不能再逸出肝细胞），“固定”在肝细胞内接受进一步处理，形成三部分能量：

• 一部分葡萄糖肝脏留下来为自己的细胞提供能量；
• 另一部分葡萄糖在肝细胞胞液中合成糖原，给肝脏自己和人体其他器官留下一些储存以备随时调用，尤其在空腹时调动出来调节血糖；
• 最后一部分葡萄糖合成脂肪（甘油三酯），以极低密度脂蛋白（VLDL）的形式输出到血液中，并运至脂肪组织储存。

走最后一条路的葡萄糖非常多，在理论上可以是无限多。

食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量

油不怕多，只怕比例不当

油的质量说的是油里面的脂肪比例。也就是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例。其中多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对心血管是有益的。

三种脂肪的主要来源：

• 饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。
• 单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。
• 多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。

油类食物中脂肪酸的含量比例

食用油：混混更健康

每天吃的油脂类食物占一天总能量的30%

轻体力劳动者基本上等于标准体重的千分之一，也就是说175厘米的人，运动量不多，那么吃的油是175-105=70克。如果运动量大，那么吃油的数量一定要增加。

动物脂肪占一半，植物脂肪占一半

植物脂肪主要来自两个方面，一个是做菜的各种植物油，另一个就是很多人都会忽略的坚果。

动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶（全脂）、内脏里面来

肥肉也是可以吃的，尤其是体力劳动者。

植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油

比如拿一个油壶，里面倒进去一半茶籽油，再倒进去一半玉米油，混合使用。

油炸食品可以吃吗？

找对方法是可以吃的，但吃的时候要注意以下几个问题

• 控制吃的频率。别天天吃，一两周吃一次还是可以的。
• 别一次吃太多。
• 别吃煳的。如果炸煳了，把表面上黑焦的部分去掉，减少致癌物。
• 油不要反反复复地用。如果今天用油炸东西，剩下油了，第二天炒菜可以用，并应在较短时间内很快用光，不要保留太久。

蔬菜：太多人不清楚什么是菜

蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里

蔬菜中含有丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素和维生素B2 等，而且还是膳食纤维的主要来源，对减肥、降低血糖等非常重要，尤其对防止结肠癌的发生有显著的意义。

颜色

蔬菜的颜色、深浅都表示它们的营养价值不同。颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。

部位

蔬菜有根、茎、叶、花、果实。根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高，但是大部分蔬菜的根不能使用。靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高。叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。

时令

蔬菜的品质与环境有密切的关系，比如气候、温度、土壤、水分等。高科技温室栽培、大棚蔬菜与时令蔬菜相比，往往外观好看、体积较大，但味道和营养却不如露天栽培的时令蔬菜。

新鲜程度

由于有冰箱，菜可能会放较长时间，营养也会流失，甚至会滋生细菌、产生有毒物质。

这样吃蔬菜最有营养

要注意吃蔬菜的量

每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。

要注意蔬菜的种类

各种蔬菜都要吃，不要偏食。

要尽量吃生一些的蔬菜

蔬菜在烹饪过程中有很多营养素会被破坏流失掉，所以吃生的蔬菜是保证尽量摄入蔬菜当中营养素最好的办法。

如果担心卫生问题，可以用开水稍微焯一下，或者炒的时候选择短时间爆炒。

尽量吃全株

全株是指一棵植物的根、茎、花、果。

尽量带皮吃

从营养学角度讲蔬菜皮的膳食纤维比较多。

水果：吃得实在太少了

每种水果都是营养宝藏

不同的水果含有不同功效的营养素。

维生素C含量丰富的水果

如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。

含大量膳食纤维的水果

如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。，如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维。

膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生。膳食纤维还可以帮助通便，从而预防和治疗便秘。由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，同时达到减肥的效果。

水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低

如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。

水果富含维生素和各种矿物质

如香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。

食物中的维生素A、C、E是非常好的抗氧化剂，可以对冲掉身体内的自由基，让人体保持健康旺盛的状态，并且能防治动脉粥样硬化、大脑退化、关节炎等问题。维生素A、C、E，处于三足鼎立的联盟状态，缺少一个，整个抗氧化防线就会坍塌。

水果中含有非常丰富的生物活性物质

如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等。经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，大量维生素可维持细胞的正常分化。

水果的正确“打开”方式

• 水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。
• 水果同正餐一起吃。水果代替部分主食是非常好的饮食方法。

吸烟人群更离不开水果

长期吸烟会让肺部负担很重，大量毒素刺激肺组织造成炎症甚至形成肿瘤，同时烟里的有害物质还会增加动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中的危险性。从统计学的角度上看，吸烟的人比不吸烟的人得病的概率要高很多。

吸烟人群在饮食上应注意什么？

• 多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。
• 要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；
  • 维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性, 动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2
  • 维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍, 动物肝脏、肉类富含维生素B12较多
  • 胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，动物肝脏含维生素A较多
• 多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E。
• 茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶。