功能很强大啊！



## 直接上例子

```shell
wget --background \
     --mirror \
     --convert-links \
     --adjust-extension \
     --wait=5 \
     --random-wait \
     --limit-rate=1000K \
     --no-clobber \
     --page-requisites \
     --span-hosts \
     --domains=example.com \ # 指定你想要的网站
     --user-agent="Mozilla/5.0 (Windows NT 10.0; Win64; x64) AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko) Chrome/58.0.3029.110 Safari/537.36" \
     --header="Accept-Language: zh-CN,en;q=0.9" \
     --retry-connrefused \
     --timeout=30 \
     -e robots=off \
     -P . \
     https://example.com/ # 指定你想要的网站
```

- **`--mirror`**：

启用镜像模式，自动递归下载并保持站点目录结构，同时下载修改后或新增的文件。

- **`--convert-links`**：

将站内所有的绝对链接、相对链接都转换为本地离线访问链接。

- **`--adjust-extension`**：

为没有扩展名的文件自动添加适当的文件扩展名，确保静态资源（如 HTML）文件扩展名正确。

- **`--wait=5`**：

每次请求之间等待 5 秒，减轻服务器负载，避免触发 429 错误（Too Many Requests）。

- **`--random-wait`**：

在 `--wait` 基础上增加一定的随机时间，模拟用户的真实访问行为。

- **`--limit-rate=100K`**：

限制下载速度为 100KB/s，避免过快下载对服务器带来过大压力。

- **`--no-clobber`**：

如果文件已经存在，避免重复下载。这可以节省时间和带宽。

- **`--page-requisites`**：

下载网页所需的所有资源，如图片、样式表和脚本，确保离线浏览时页面能正确渲染。

- **`--span-hosts`**：

允许跨主机名下载资源。如果网站引用的资源（例如图片或 JS 文件）托管在其他域名上，可以下载这些资源。

- **`--domains=example.com`**：

限制下载的域名。这里确保只下载 `example.com` 域名及其子域名的内容，防止意外下载外部站点的文件。

- **`--user-agent="Mozilla/5.0..."`**：

设置请求的 `User-Agent`，模拟一个真实的浏览器请求，避免一些服务器拒绝 `wget` 。

- **`--header="Accept-Language: en-US,en;q=0.9"`**：

设置请求头的语言，表明首选语言是英语。可以根据需要修改为其他语言。

- **`--retry-connrefused`**：

如果服务器拒绝连接，自动重试。适用于偶发的服务器过载或网络问题。

- **`--timeout=30`**：

设置网络请求超时时间为 30 秒，避免卡住太久，尤其是慢速网站。

- **`-e robots=off`**：

禁用 `robots.txt` 文件的限制。默认情况下，`wget` 会遵守 `robots.txt` 规则，这个选项可以忽略它。

- **`-P /path/to/save`**：

将下载的内容保存到指定路径 `/path/to/save` 下，便于管理下载的文件。

## 参考

- [wget](https://linux.die.net/man/1/wget)

使用 wget 下载网站

在编写 Go 代码时很容易忘记判断 nil 从而发生 panic，当 panic 没有使用`recover()`捕获时，程序将没有任何征兆就退出了，这对追溯原因造成很大困难，而 core dump 可以解决这个问题。



## 测试

1. 启用 core dump

```shell
ulimit -c unlimited
```

2. 准备一个会 panic 的 Go 程序

```go
package main

import (
	"fmt"
	"math/rand"
	"runtime/debug"
	"time"
)

func main() {
	// 打印各种堆栈信息
	debug.SetTraceback("crash")

	go func() {
		arr := []int{1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10}
		for {
			index := rand.Intn(11)
			fmt.Println(arr[index])
		}
	}()

	time.Sleep(time.Second * 5)
}
```

3. 编译与运行

```shell
go build main.go
./main
3
2
3
3
6
10
6
5
1
2
9
3
9
10
panic: runtime error: index out of range [10] with length 10
...(省略各种栈信息)
```

4. 使用 dlv 调试

```shell
# dlv 调试 core 的命令格式
dlv core <executable> <core> [flags]
```


```shell
# 生成的 core 文件就在当前目录，文件名也是 core
dlv core main core
Type 'help' for list of commands.
(dlv) bt # 看这儿，打印栈信息
 0  0x00000000004674e1 in runtime.raise
    at /data/software/go/src/runtime/sys_linux_amd64.s:154
 1  0x000000000044bb25 in runtime.dieFromSignal
    at /data/software/go/src/runtime/signal_unix.go:923
 2  0x000000000044c146 in runtime.sigfwdgo
    at /data/software/go/src/runtime/signal_unix.go:1128
 3  0x000000000044a745 in runtime.sigtrampgo
    at /data/software/go/src/runtime/signal_unix.go:432
 4  0x00000000004674e1 in runtime.raise
    at /data/software/go/src/runtime/sys_linux_amd64.s:153
 5  0x000000000044bb25 in runtime.dieFromSignal
    at /data/software/go/src/runtime/signal_unix.go:923
 6  0x0000000000435a25 in runtime.crash
    at /data/software/go/src/runtime/signal_unix.go:1005
 7  0x0000000000435a25 in runtime.fatalpanic
    at /data/software/go/src/runtime/panic.go:1244
 8  0x0000000000434998 in runtime.gopanic
    at /data/software/go/src/runtime/panic.go:779
 9  0x0000000000433a1c in runtime.goPanicIndex
    at /data/software/go/src/runtime/panic.go:114
10  0x0000000000488250 in main.main.func1
    at ./main.go:17 # 看这儿
11  0x0000000000465cc1 in runtime.goexit
    at /data/software/go/src/runtime/asm_amd64.s:1695
```

```shell
(dlv) frame 10 # 看这儿，跳转到指定栈帧
> runtime.raise() /data/software/go/src/runtime/sys_linux_amd64.s:154 (PC: 0x4674e1)
Warning: debugging optimized function
Frame 10: ./main.go:17 (PC: 488250)
    12:
    13:         go func() {
    14:                 arr := []int{1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10}
    15:                 for {
    16:                         index := rand.Intn(11)
=>  17:                         fmt.Println(arr[index]) # panic 的位置
    18:                 }
    19:         }()
    20:
    21:         time.Sleep(time.Second * 5)
    22: }
(dlv) quit # 退出
```

## 参考

- [dlv](https://github.com/go-delve/delve)
- [A whirlwind tour of Go’s runtime environment variables](https://dave.cheney.net/tag/gotraceback)
- [ulimit](https://ss64.com/bash/ulimit.html)

使用 dlv 调试 core dump

终于搞清楚了。



## RUN

RUN 用在参与构建镜像过程中，每次运行 RUN 都会形成一个镜像层。比如：
```dockerfile
RUN apt update && apt -y install apache2
```

## CMD

CMD 用于指定启动一个容器时，默认执行的命令。它可以被`docker run`所指定的命令行覆盖，比如：
```dockerfile
CMD ["apache2ctl", "-DFOREGROUND"]
```

当在命令行中运行`docker run -it <image> /bin/bash`时，实际上会执行 bash 而不是 apache2ctl。

## ENTRYPOINT

ENTRYPOINT 用于指定默认的可执行文件，`docker run`中提供的命令行都会追加给 ENTRYPOINT。可以使用`--entrypoint`来覆盖默认的 ENTRYPOINT。
```dockerfile
ENTRYPOINT ["my_script"]
```

## 组合使用 CMD 和 ENTRYPOINT

CMD 可以作为 ENTRYPOINT 的默认参数，但是要使用 exec 形式。
```dockerfile
ENTRYPOINT ["python", "/app/my_script.py"]
CMD ["--default-arg"]
```

如果用户想要覆盖默认参数，可以这样`docker run myimage --user-arg`，这样实际在执行`python /app/my_script.py --user-arg`。

## exec 形式和 shell 形式有什么区别

exec 形式：`CMD ["executable","param1","param2"]`
shell 形式：`CMD command param1 param2`

shell 形式其实是利用`/bin/sh -c`启动一个 subshell 来运行命令，优点是可以在参数中使用变量扩展，缺点是导致 shell 成为容器中 pid 为 1 的进程，而大多数 shell 不会转发信号给子进程，那么目标程序无法处理信号，比如`SIGTERM`。

> pid 1 的进程负责管理其他进程和处理来自 Docker host 的信号。

exec 形式其实是直接执行指定的可执行文件，由于其就是 pid 为 1 的进程，可以处理信号。

## 参考

- [Docker Best Practices: Choosing Between RUN, CMD, and ENTRYPOINT](https://www.docker.com/blog/docker-best-practices-choosing-between-run-cmd-and-entrypoint/)

Dockerfile 中的 RUN、CMD 和 ENTRYPOINT 有什么区别？

要想快速找到营养治病的良方，找对人体组织很重要。



## 人体组织介绍

**什么是组织？**

组织的定义是指动物体中结构相同或相似的细胞集合在一起以执行特定功能的细胞群。人体有四种组织。

**上皮组织**

- 皮肤表面是鳞状上皮细胞组成的组织。
- 官腔内面指人体中各种管道的内部表面
	- 呼吸道（鼻腔、鼻窦、气管、支气管、肺泡）
	- 消化道（口腔、食道、胃、小肠、大肠）
	- 血管（动脉、静脉、毛细血管）
	- 淋巴管
	- 泌尿系统（肾脏、输尿管、膀胱、尿道）
	- 生殖系统（男性和女性）
	- 各种腺体（垂体、甲状腺、胰腺、肾上腺等）
	- 小的管道还有眼睛里的泪小管等

**结缔组织**

结缔组织几乎无处不在，它起到连接和支持作用。如肌腱连接着肌肉和骨骼。血液中的各种细胞、脂肪细胞等都属于结缔组织。

**肌肉组织**

包括心肌、骨骼肌和平滑肌，肌肉组织的特点是都具有收缩功能。

**神经组织**

一般人总以为神经组织就指大脑和脊髓，实际上神经组织遍布全身，我们的手指、牙齿、胃肠、肝脏等都有神经组织存在。神经组织中除了人体中枢大脑是司令外，外周的神经组织扮演的多是传话员的角色，起到信息传递的作用。

## 上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地

### 冠心病大误区，95%的人还在错下去

**冠心病跟上皮细胞密切相关。** 血管内皮的生命周期只有1天左右，通过快速的分裂补充新的内皮细胞来保证血管的内腔表面光滑。如果血管内腔表面出现缺损，很容易引发血小板的聚集，造成血栓形成。

**血管内皮细胞需要什么营养素？**

磷脂、蛋白质和胆固醇。来源：

- 动物，比如肉、蛋、奶、鱼
- 肝脏合成

**动脉粥样硬化斑块是怎么形成的？**

肝脏合成的营养物质（磷脂、蛋白质、胆固醇和甘油三酯）通过低密度脂蛋白运送给血管内皮细胞。

当低密度脂蛋白一旦被氧化，它的空间结构发生了变化，此时血液中的“清道夫”（单核细胞）会立即吞噬被氧化的低密度脂蛋白，然后变成了巨噬细胞，移动到内皮细胞下面，慢慢地分解，这就是咱们常说的动脉粥样硬化斑块。

过多的脂质斑块堆积，最后把血管堵塞。

如果没有低密度脂蛋白，血管内皮得不到修复将会暴露血管胶原纤维，这时内源性凝血系统就会被激活，可以快速地形成血栓。

### 甲状腺结节该多吃碘还是少吃碘

**甲状腺结节产生的真实原因：甲状腺细胞亏空了**

甲状腺结节指甲状腺细胞恶性增生，直接原因是身体缺乏碘和蛋白质。

甲状腺用于产生甲状腺激素，控制着人体的代谢水平，包括脑细胞的活跃程度、机体新陈代谢的速度。如果甲状腺激素多，会导致脑细胞兴奋性增加，出现失眠、心悸、肌肉抖动、兴奋出汗、消瘦等症状；如果甲状腺激素少，人则会出现精神不振、全身无力等表现。

制造甲状腺激素需要碘和氨基酸，摄入的碘中有1/3进入甲状腺。而氨基酸主要由蛋白质提供，在人体内合成甲状腺球蛋白，和碘共同助力甲状腺激素的分泌。

甲状腺激素的分泌依赖腺垂体分泌的促甲状腺激素（TSH），TSH依赖下丘脑分泌的促甲状腺激素释放激素（TRH）。当碘和蛋白质摄入不足时，按照下丘脑-腺垂体-甲状腺轴这个路径不断促进甲状腺激素的合成，还会促进甲状腺细胞的恶性增生。

**甲状腺结节别太指望碘盐，吃点海产品是正道**

在现实中由于制盐、储存、运输、食物加工等过程非常复杂，碘的损耗很多。碘元素的化学性质非常活泼，很容易在风吹、日晒、潮湿、受热等外界因素的影响下而挥发。所以，我们在缺碘时，最好多吃海产品来补充。

常见含碘食物一览
![表6 常见含碘食物一览](https://s2.loli.net/2024/09/22/vEgwmdzHIr4pFDq.png)

**注意摄碘过多会引起甲亢。**

### 胃炎到胃癌之路如何逆转

胃癌病理：胃黏膜细胞萎缩；出现了息肉；甚至出现肠上皮化生，这是将来会有癌变可能的信号。

**肠胃功能差也可以获取足量营养**

> 建议看原文，写的非常详细易懂。

**浅表性胃炎的诱因：趁烫吃**

长期食用滚烫过热的食物，会多次烫伤食道和胃，胃镜下显示黏膜表面发红、充血，甚至有出血、渗出，这样的情况会被诊断为浅表性胃炎。

细胞损伤后需要自我修复，修复的原料还是我们常常提到的那些：磷脂、蛋白质和胆固醇。胃黏膜的修复需要两个条件：一个是稳定的环境，另一个是修复的原料。

如果没有及时补充修复的原料，尤其是维生素A，DNA的片段就会慢慢出现残缺，从而不断复制错误的细胞。错误的细胞越堆越多，也就形成在临床上常说的“化生”，化生进一步发展，就成为肿瘤。

建议不要吃过热的食物，不要喝许多酒，辣的、咸的甚至浓茶都要慎重，不要饿着自己的胃，也别撑着它，要随时为它们补充所需的营养。

### 为什么有些人吸烟却没有呼吸道疾病

**假复层纤毛柱状上皮**

这类细胞主要长在跟呼吸有关的地方，比如鼻、喉、气管及支气管等处。长在这些部位是为了把空气中的灰尘扫出去。

香烟中的烟尘、尼古丁会让这些上皮细胞的纤毛消失，于是病原菌会更轻易进入到气管和肺，引起气管炎或者肺炎；同时，香烟还会使气管中的平滑肌收缩，增加呼吸阻力，于是我们会觉得喘憋，气不够用。

假复层纤毛柱状上皮细胞的生命期是18～24小时，其修复所需的营养不仅包含磷脂、蛋白质和胆固醇，还需要维生素A，它对呼吸道黏膜的修复非常重要，常常存在于胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏以及蛋黄中。

### 所有上皮组织类疾病的克星——维生素A

每一个上皮细胞都要更新，血管内皮细胞的更新速度是24小时，肾小管上皮细胞的更新速度是17小时，呼吸道上皮细胞的更新速度是18～24小时，胃黏膜的更新速度是3～5天，子宫内膜的更新速度是1个月。

维生素A能维持上皮细胞的正常生长与分化，防止呼吸道、消化道、泌尿道、肠道的上皮细胞功能减退，抑制上皮细胞肿瘤的发生。如果维生素A摄入不足，就会使上皮细胞分化不良，细胞再生的速度受阻。

我们每一天应该摄取维生素A的量，女性是700微克，男性是800微克。补充维生素A需要同时补充油脂。

## 结缔组织：不只和美容相关

它既可以表现为有点固体性质的纤维和骨骼、软骨，纤维如肌腱、韧带、筋膜等，也可以表现为有点流体性质的血液或者疏松点的脂肪和网状组织。不管是固体还是液体，它们都起到连接、运输、营养、支撑的作用。

结缔组织的共有特点，均由细胞、基质、纤维这三大部分组成。

### 吃胶原蛋白能变美是个陷阱

结缔组织中的纤维一共分为三种：网状纤维、弹力纤维和胶原纤维。

**网状纤维**

主要分布在基膜和毛细血管处。

**弹力纤维**

主要分布在弹力比较大的地方，比如肺、大动脉、韧带、皮肤及耳部软骨等。

**胶原纤维**

由于其主要成分是蛋白质，生活中称为胶原蛋白。这种蛋白质在人体中广泛存在，占人体中蛋白质总量的1/3。

胶原蛋白的特点是韧性大，抗拉力强，但弹性差，肌腱和腱膜中的蛋白质就是这类蛋白质。而弹性的好坏和弹性蛋白有关，而不是胶原蛋白。所以，看到胶原蛋白就想到“弹”的，多半是跟着广告形成了思维定式，皮肤好不一定代表弹，也有可能代表有韧性、饱满。

在所有组织中，骨骼和皮肤中的胶原蛋白最多。
- 正常情况下，骨骼中含有80%的胶原蛋白，胶原蛋白在骨骼中的结构呈网络状，将钙、磷、矿物质等成分黏着后构成骨骼。胶原蛋白还是关节中软骨组织的主要成分，负责构造软骨组织的框架并将其定型。
- 皮肤中70%是胶原蛋白，它决定肌肤的柔润饱满程度。而弹力蛋白在皮肤中仅含5%，却决定我们皮肤的弹性，它相当于无数条橡皮筋，支撑起肌肤组织的弹性纤维网。

**为什么每天吃猪皮、牛蹄筋、鱼皮，甚至直接买胶原蛋白粉吃，但效果并不好？**

- 人体摄入的蛋白质在消化道里分解为氨基酸，之后入血，成为成纤维细胞的原料。成纤维细胞夹杂在结缔组织中，它利用这些氨基酸，不断地生产出胶原蛋白，在这个过程中需要维生素C的参与。
- 胶原蛋白的氨基酸以非必需氨基酸为主，过多的没用氨基酸会从肾脏排出，同时加重肾脏负担。
- 胶原蛋白的蛋白质利用率极低，仅有2.5%。
- 优质蛋白质可以提供必需氨基酸，是体内各种蛋白质的基本原料，当然也包括胶原蛋白的合成，因此如果长期缺乏优质蛋白质会造成胶原蛋白合成障碍。

### 关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关

基质是无定形的胶体样物质，它的主要成分是蛋白多糖的和糖蛋白，都是由蛋白质和糖类转化而来的。蛋白多糖=蛋白质+多糖。

## 肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手

常见的肌肉被分成骨骼肌、平滑肌和心肌。
- 骨骼肌主要指四肢的肌肉。
- 平滑肌主要分布在胃肠道，这类肌肉多不受自主意识的控制，有自己的收缩节律。
- 心肌就在心脏。

### 便秘很可能因为身体缺肉

- 平滑肌首先是细胞，细胞的主要成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，另外还有许多矿物质，比如钙、镁、钾、钠。
- 平滑肌之所以能收缩，是因为含有可以滑动的肌球蛋白和肌动蛋白。如果不摄入蛋白质，这两种收缩用的蛋白结构会发育不良。

### 腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙

**心肌、骨骼肌和平滑肌的共性**

- 都具有细胞结构，因此都需要基本的营养物质——磷脂、蛋白质和胆固醇。
- 都具有收缩功能，在肌肉收缩的过程中需要钙离子进入细胞内。
- 都具有兴奋性，神经传导支配其兴奋功能，只是有的归随意神经系统支配，有的归自主神经支配。

**为什么要补钙？**

- 叫醒乙酰胆碱

正常情况下，神经细胞发生电活动后，打开钙通道，让钙离子进来，叫醒下面的乙酰胆碱。乙酰胆碱是能够让肌肉细胞兴奋的化学物质，有了它，神经传递的电信号才能转为使肌肉收缩的化学信号。

- 与肌钙蛋白结合

被唤醒的乙酰胆碱与肌细胞膜上的受体结合，又诱导肌浆网内的钙离子大量进入细胞质，使得细胞质内突然变成高钙的环境，与肌钙蛋白结合，促进肌肉收缩。同样，如果钙不能及时地撤走，肌肉将一直收缩下去。

另外，铁离子在肌肉中起到了传递氧的功能，铁不足，自然氧不足，氧不足，葡萄糖在线粒体里氧化产生的能量就会少。

## 神经组织：最容易被饿着的指挥系统

![神经信息传递](https://s2.loli.net/2024/09/22/cNeVXElUYA6Ohzi.png)

- 轴突，起物质运输和向外传出信息的作用
- 树突，起物质交换和接收信息的作用
- 突触，就是两个神经元细胞之间的接触点，突触是有间隙的，突触前膜是上一个神经元的，突触后膜是下一个神经元的。前膜里吐出神经递质（化学物质），后膜接收到这种化学物质，于是后面的神经元立即兴奋起来，把信息继续传下去。

### 聪明都是吃出来的

物质决定精神，完好的精神活动一定是在大脑所需物质奠基完整的平台上进行。而一个人吃的食物里缺乏养脑的营养素，大脑的思维就会出现问题，要么痴呆、精神分裂，要么抑郁、焦虑，最轻的是失眠。

神经元细胞的主要成分就是蛋白质、磷脂和胆固醇。许多微量营养素对大脑都是宝贝，比如锌、碘、维生素B1、维生素B12。

在突触中传递信号的物质是神经递质。不同的神经递质代表着不同的信息，有悲伤的，有欢快的，有帮助记忆的，有告诉你赶紧睡觉的。

### 抑郁其实是大脑营养不良

这种精神状态跟一种神经递质5-羟色胺的缺乏有很大关系。5-羟色胺也称血清素，在认知功能方面扮演着重要角色，如大脑记忆和情绪等，因此缺乏这种递质时会患上抑郁症。5-羟色胺是一种单胺类神经递质，由色氨酸转化生成。

色氨酸是必需氨基酸，含量最多的是动物类食物，另外豆类里有一些，尽管某些水果里有色氨酸，但量不多，而蔬菜和米面中色氨酸几乎为零。

研究表明，参与合成5-羟色胺的营养素包括色氨酸、ω-3脂肪酸、镁和锌。ω-3脂肪酸藏在深海鱼类食物中。镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏。所以，我们必须吃一些动物类食物，四条腿、两条腿、没有腿的都要吃，内脏也要每周吃一些，这样才能从根本上缓解抑郁症状。

### 周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果

髓鞘是神经细胞轴突的外衣绝缘层。有了髓鞘，轴突上传递的电信号才不至于串线，才能精准定位。凡是具有髓鞘的神经纤维，称为有髓神经纤维，传导速度特别快，而且定位准。例如，手被针扎了一下，你立即感觉到手疼，并且能精准地定位是哪个手的哪个部位被针扎了。

在神经系统中，还存在一类没有髓鞘包裹的神经。这类神经由于串线，导致能量损耗，所以传导速度会减慢，定位也常常不准。比如，我们都有肚子疼的时候，但我们很难去精准定位到底是肚子的哪个点疼，只能说肚子的某个部位痛。

**什么是白质脱髓鞘?**

大脑的主要成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，髓鞘里蛋白质较多，呈白色，被称作白质。白质脱髓鞘，指大脑里白质集中的部位萎缩了，这个部位是胶质细胞形成髓鞘的部位，也就是说胶质细胞数量少了或者萎缩了。由于髓鞘发生了质量的改变，自然导致神经传导速度发生变化，临床表现就是这个人记忆力下降，反应速度减慢。

当细胞里的营养成分不足时，细胞只能下狠心牺牲掉远端，保证中心细胞的存活，而牺牲了远端的树根，此时在患者身上就会表现为肢体发麻和反应迟钝。

**神经细胞到底需要什么样的营养素？**

- 中枢神经系统需要持续稳定的葡萄糖供应，原因是大脑里没有糖原，也不会直接转化，利用脂肪生成能量。
- 与其他细胞需求一样，神经细胞除需要组成结构的磷脂、蛋白质和胆固醇之外，还需要维生素和矿物质。
- 神经细胞还需要一些特殊的成分，如卵磷脂、胆碱、维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素E、锌和不饱和脂肪酸等。

获取途径
- 卵磷脂，鸡蛋、肝脏和大豆。
- 胆碱，肝脏、蛋黄，其次是红肉、奶制品。
- 维生素B12，主要来源是动物类食物，而植物类食物基本上都不含维生素B12。
- 维生素E，芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄和黄绿色蔬菜。
- 不饱和脂肪酸，植物油、深海鱼和坚果。

## 参考

- [动脉粥样硬化](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8A%A8%E8%84%89%E7%B2%A5%E6%A0%B7%E7%A1%AC%E5%8C%96)
- [冠状动脉疾病](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%86%A0%E7%8B%80%E5%8B%95%E8%84%88%E7%96%BE%E7%97%85)
- [低密度脂蛋白](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BD%8E%E5%AF%86%E5%BA%A6%E8%84%82%E8%9B%8B%E7%99%BD)
- [甲亢/甲状腺功能亢进症](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%94%B2%E7%8A%B6%E8%85%BA%E5%8A%9F%E8%83%BD%E4%BA%A2%E8%BF%9B%E7%97%87)
- [脑白质脱髓鞘是怎么回事，你知道吗？](https://www.dongfangyy.com.cn/Html/News/Articles/8159.html)
- [三叉神经痛](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%B8%89%E5%8F%89%E7%A5%9E%E7%B6%93%E7%97%9B)

病了怎样吃？

避免一些饮食误区。



## 肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多

### 猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养

肉来源分类：
- 没有腿的鱼类：各种鱼类、贝类，虾和螃蟹尽管有很多腿，但是从营养成分上考虑可以列入没有腿的行列。
- 两条腿的禽类：鸡、鸭、鹅等。
- 四条腿的畜类：牛、羊、猪等。

从营养素角度来分析：
- 蛋白质含量：这三类差别不大
- 氨基酸利用率：四条腿的畜类高
- 脂肪含量：四条腿 > 两条腿 > 没有腿
- 脂肪质量：没有腿的鱼类高
- 微量元素各不相同

![表4 动物类食物富含的微量元素对照](https://s2.loli.net/2024/09/21/P5WQTq74NRe3Fga.png)

### 豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼

虽然豆类富含蛋白质，但是其利用率较低。

**吃豆类有什么好处？**

人体中的大脑、骨髓、心脏、肺脏、肝脏和肾脏中都含有卵磷脂，卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效。

**如何获取卵磷脂**

含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄、动物肝脏和大豆。

- 大豆中卵磷脂含量占1.3%～2.1%，一个人每天大约需要1克卵磷脂，如果全部靠大豆获取的话，一个人每天要吃2千克大豆才行。
- 每枚鸡蛋里约含有700毫克卵磷脂，需要注意，卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火。

**豆制品吃多了会得肾结石**

原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，尿液中的草酸钙达到饱和时会结晶。

### 因为食品安全而不吃肉是因小失大

人体有自己的排毒能力，如果我们能做到不挑食不偏食，少吃多餐，即便是吃进去一点有害物质，我们的身体也是能够排出去一部分的。对身体来讲，做任何选择都要考虑风险收益，吃获得的好处比坏处要大得多，事关健康，不可因小失大。

### 蛋白质分类

**完全蛋白质**

特点是食物含有的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例与人体需求基本吻合。单独吃这类食物就可以维持成年人健康，促进儿童的正常生长发育。这类食物主要是动物蛋白质，如乳类、蛋类及瘦肉（畜类、禽类和鱼类）。

**半完全蛋白质**

所含的必需氨基酸种类不够齐全，比例与人体需求不太符合。如果将半完全蛋白质在膳食中作为唯一的蛋白质来源，可以维持生命，但不能促进生长发育。比如单独吃米、面、土豆、坚果等，大家可以看到这些都属于植物蛋白质。**所以从小以粮食、蔬菜为主，很少吃动物类食物的人个子都比较矮，中国的南方人普遍就是这样；而东北、内蒙古、新疆这些地区的人吃肉、蛋、奶多，所以这里的人个子大多比较高大。**

**不完全蛋白质**

食物中缺少很多必需氨基酸，把这类食物作为唯一的蛋白质来源，既不能维持生命，更不能促进生长发育。比如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质都属于不完全蛋白质。

### 贫血人群要特别注意肉食摄入

因为红肉、肝脏、鸭血中含血红蛋白铁，吸收利用率高，可以有效补铁。动物性食物不仅含铁丰富，其吸收率也高，可达25%。而植物性食物中的铁元素受食物中所含的植酸盐、草酸盐等的干扰，吸收率很低，仅仅为3%。

**如何获取铁元素**

牛肉中铁含量尤其丰富，每100克牛肉中铁元素的含量为3.3毫克，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉中的铁含量。

值得一提的是，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。

其他血制品如鸭血等。

### 牛奶是一种近乎完美的食物

- 人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养素都可以在牛奶中获取。
- 牛奶不仅营养组合完整，而且相当平衡，有利于机体吸收利用。
- 喝牛奶有保护消化系统的作用，同时还能够有效地促进溃疡病灶的愈合。
- 牛奶是补钙最好的食物。
- 补钙对于高血压的治疗是十分重要的。

### 乳糖不耐受人群也可以喝牛奶

牛奶里的乳糖通常是这样消化分解的：牛奶里的乳糖进入小肠后，在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，然后吸收到门静脉中供人体利用。乳糖不仅可以提供能量，还可以促进人体吸收钙。

人在儿时一般都不太会缺乳糖酶，但随着年龄增长和长期不饮用牛奶，体内的乳糖酶含量和活性就会逐渐下降乃至衰亡。

东方人乳糖不耐受的比率比较高，原因主要有以下两点：
- 可能与遗传有关，乳糖酶基因表达不足。
- 长期没有接触牛奶，肠道乳糖酶的活性就会降低。

**如果乳糖不耐受，怎么办？**

- 选用低乳糖或脱乳糖的奶产品饮用。
- 选用酸奶或奶酪。
- 脱敏疗法。喝牛奶的时候遵循由少到多、从疏到密的原则逐渐增加饮奶量，逐渐适应。尽量不空腹喝奶，如果要喝牛奶，就放到餐后。

## 粮食：中国传统饮食过于注重主食

### 到底该吃多少粮食

- 看体力。体力付出越多，吃得越多。
- 看体重。肥胖者一定要减少主食。
- 看腰围和腰臀比。如果男性腰围大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相应减少主食。
- 看性别。男性的基础代谢大于女性，所以主食的需求量也会大于女性。

**除了米面还有哪些可以当主食的碳水化合物？**

- 全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。
- 豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。
- 薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。
- 含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。
- 水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。

**那些其实是主食的食物**

- 勾芡用的芡粉。
- 粉条、粉丝。
- 米皮。
- 土豆。
- 山药。
- 各种小吃，比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等。

### 喝粥其实不养胃

- 大家都知道用进废退的道理，长期喝粥，胃肠道的消化功能也会慢慢退化。
- 过去熬粥熬的是五谷杂粮，是全麦食品，而现在大多数人熬的是细粮。细粮熬成粥吸收得特别快，容易造成血糖波动。
- 粥适合患者喝。

### 肥胖人群要自查主食摄入

**为什么是碳水化合物导致肥胖，而不是肉、鱼、奶？**

碳水化合物进入人体后，分解变成葡萄糖。葡萄糖经过胃肠道黏膜吸收后进入肝脏，在肝脏内被磷酸化（生成“葡萄糖-6-磷酸”，这样的葡萄糖就不能再逸出肝细胞），“固定”在肝细胞内接受进一步处理，形成三部分能量：
- 一部分葡萄糖肝脏留下来为自己的细胞提供能量；
- 另一部分葡萄糖在肝细胞胞液中合成糖原，给肝脏自己和人体其他器官留下一些储存以备随时调用，尤其在空腹时调动出来调节血糖；
- 最后一部分葡萄糖合成脂肪（甘油三酯），以极低密度脂蛋白（VLDL）的形式输出到血液中，并运至脂肪组织储存。

走最后一条路的葡萄糖非常多，在理论上可以是无限多。

## 食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量

### 油不怕多，只怕比例不当

油的质量说的是油里面的脂肪比例。也就是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例。其中多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对心血管是有益的。

三种脂肪的主要来源：
- 饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。
- 单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。
- 多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。

油类食物中脂肪酸的含量比例
![表5 油类食物中脂肪酸的含量比例](https://s2.loli.net/2024/09/21/SmoRYPwCE3hDnzH.png)

### 食用油：混混更健康

**每天吃的油脂类食物占一天总能量的30%**

轻体力劳动者基本上等于标准体重的千分之一，也就是说175厘米的人，运动量不多，那么吃的油是175-105=70克。如果运动量大，那么吃油的数量一定要增加。

**动物脂肪占一半，植物脂肪占一半**

植物脂肪主要来自两个方面，一个是做菜的各种植物油，另一个就是很多人都会忽略的坚果。

**动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶（全脂）、内脏里面来**

肥肉也是可以吃的，尤其是体力劳动者。

**植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油**

比如拿一个油壶，里面倒进去一半茶籽油，再倒进去一半玉米油，混合使用。

**油炸食品可以吃吗？**

找对方法是可以吃的，但吃的时候要注意以下几个问题
- 控制吃的频率。别天天吃，一两周吃一次还是可以的。
- 别一次吃太多。
- 别吃煳的。如果炸煳了，把表面上黑焦的部分去掉，减少致癌物。
- 油不要反反复复地用。如果今天用油炸东西，剩下油了，第二天炒菜可以用，并应在较短时间内很快用光，不要保留太久。

## 蔬菜：太多人不清楚什么是菜

### 蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里

蔬菜中含有丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素和维生素B2
等，而且还是膳食纤维的主要来源，对减肥、降低血糖等非常重要，尤其对防止结肠癌的发生有显著的意义。

**颜色**

蔬菜的颜色、深浅都表示它们的营养价值不同。颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。

**部位**

蔬菜有根、茎、叶、花、果实。根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高，但是大部分蔬菜的根不能使用。靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高。叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。

**时令**

蔬菜的品质与环境有密切的关系，比如气候、温度、土壤、水分等。高科技温室栽培、大棚蔬菜与时令蔬菜相比，往往外观好看、体积较大，但味道和营养却不如露天栽培的时令蔬菜。

**新鲜程度**

由于有冰箱，菜可能会放较长时间，营养也会流失，甚至会滋生细菌、产生有毒物质。

### 这样吃蔬菜最有营养

**要注意吃蔬菜的量**

每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。

**要注意蔬菜的种类**

各种蔬菜都要吃，不要偏食。

**要尽量吃生一些的蔬菜**

蔬菜在烹饪过程中有很多营养素会被破坏流失掉，所以吃生的蔬菜是保证尽量摄入蔬菜当中营养素最好的办法。

如果担心卫生问题，可以用开水稍微焯一下，或者炒的时候选择短时间爆炒。

**尽量吃全株**

全株是指一棵植物的根、茎、花、果。

**尽量带皮吃**

从营养学角度讲蔬菜皮的膳食纤维比较多。

## 水果：吃得实在太少了

### 每种水果都是营养宝藏

不同的水果含有不同功效的营养素。

**维生素C含量丰富的水果**

如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。

**含大量膳食纤维的水果**

如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。，如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维。

膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生。膳食纤维还可以帮助通便，从而预防和治疗便秘。由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，同时达到减肥的效果。

**水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低**

如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。

**水果富含维生素和各种矿物质**

如香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。

食物中的维生素A、C、E是非常好的抗氧化剂，可以对冲掉身体内的自由基，让人体保持健康旺盛的状态，并且能防治动脉粥样硬化、大脑退化、关节炎等问题。维生素A、C、E，处于三足鼎立的联盟状态，缺少一个，整个抗氧化防线就会坍塌。

**水果中含有非常丰富的生物活性物质**

如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等。经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，大量维生素可维持细胞的正常分化。

### 水果的正确“打开”方式

- 水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。
- 水果同正餐一起吃。水果代替部分主食是非常好的饮食方法。

### 吸烟人群更离不开水果

长期吸烟会让肺部负担很重，大量毒素刺激肺组织造成炎症甚至形成肿瘤，同时烟里的有害物质还会增加动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中的危险性。从统计学的角度上看，吸烟的人比不吸烟的人得病的概率要高很多。

**吸烟人群在饮食上应注意什么？**

- 多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。
- 要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；
	- 维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性, 动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2
	- 维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍, 动物肝脏、肉类富含维生素B12较多
	- 胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，动物肝脏含维生素A较多
- 多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E。
- 茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶。