避免一些饮食误区。



## 肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多

### 猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养

肉来源分类：
- 没有腿的鱼类：各种鱼类、贝类，虾和螃蟹尽管有很多腿，但是从营养成分上考虑可以列入没有腿的行列。
- 两条腿的禽类：鸡、鸭、鹅等。
- 四条腿的畜类：牛、羊、猪等。

从营养素角度来分析：
- 蛋白质含量：这三类差别不大
- 氨基酸利用率：四条腿的畜类高
- 脂肪含量：四条腿 > 两条腿 > 没有腿
- 脂肪质量：没有腿的鱼类高
- 微量元素各不相同

![表4 动物类食物富含的微量元素对照](https://s2.loli.net/2024/09/21/P5WQTq74NRe3Fga.png)

### 豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼

虽然豆类富含蛋白质，但是其利用率较低。

**吃豆类有什么好处？**

人体中的大脑、骨髓、心脏、肺脏、肝脏和肾脏中都含有卵磷脂，卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效。

**如何获取卵磷脂**

含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄、动物肝脏和大豆。

- 大豆中卵磷脂含量占1.3%～2.1%，一个人每天大约需要1克卵磷脂，如果全部靠大豆获取的话，一个人每天要吃2千克大豆才行。
- 每枚鸡蛋里约含有700毫克卵磷脂，需要注意，卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火。

**豆制品吃多了会得肾结石**

原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，尿液中的草酸钙达到饱和时会结晶。

### 因为食品安全而不吃肉是因小失大

人体有自己的排毒能力，如果我们能做到不挑食不偏食，少吃多餐，即便是吃进去一点有害物质，我们的身体也是能够排出去一部分的。对身体来讲，做任何选择都要考虑风险收益，吃获得的好处比坏处要大得多，事关健康，不可因小失大。

### 蛋白质分类

**完全蛋白质**

特点是食物含有的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例与人体需求基本吻合。单独吃这类食物就可以维持成年人健康，促进儿童的正常生长发育。这类食物主要是动物蛋白质，如乳类、蛋类及瘦肉（畜类、禽类和鱼类）。

**半完全蛋白质**

所含的必需氨基酸种类不够齐全，比例与人体需求不太符合。如果将半完全蛋白质在膳食中作为唯一的蛋白质来源，可以维持生命，但不能促进生长发育。比如单独吃米、面、土豆、坚果等，大家可以看到这些都属于植物蛋白质。**所以从小以粮食、蔬菜为主，很少吃动物类食物的人个子都比较矮，中国的南方人普遍就是这样；而东北、内蒙古、新疆这些地区的人吃肉、蛋、奶多，所以这里的人个子大多比较高大。**

**不完全蛋白质**

食物中缺少很多必需氨基酸，把这类食物作为唯一的蛋白质来源，既不能维持生命，更不能促进生长发育。比如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质都属于不完全蛋白质。

### 贫血人群要特别注意肉食摄入

因为红肉、肝脏、鸭血中含血红蛋白铁，吸收利用率高，可以有效补铁。动物性食物不仅含铁丰富，其吸收率也高，可达25%。而植物性食物中的铁元素受食物中所含的植酸盐、草酸盐等的干扰，吸收率很低，仅仅为3%。

**如何获取铁元素**

牛肉中铁含量尤其丰富，每100克牛肉中铁元素的含量为3.3毫克，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉中的铁含量。

值得一提的是，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。

其他血制品如鸭血等。

### 牛奶是一种近乎完美的食物

- 人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养素都可以在牛奶中获取。
- 牛奶不仅营养组合完整，而且相当平衡，有利于机体吸收利用。
- 喝牛奶有保护消化系统的作用，同时还能够有效地促进溃疡病灶的愈合。
- 牛奶是补钙最好的食物。
- 补钙对于高血压的治疗是十分重要的。

### 乳糖不耐受人群也可以喝牛奶

牛奶里的乳糖通常是这样消化分解的：牛奶里的乳糖进入小肠后，在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，然后吸收到门静脉中供人体利用。乳糖不仅可以提供能量，还可以促进人体吸收钙。

人在儿时一般都不太会缺乳糖酶，但随着年龄增长和长期不饮用牛奶，体内的乳糖酶含量和活性就会逐渐下降乃至衰亡。

东方人乳糖不耐受的比率比较高，原因主要有以下两点：
- 可能与遗传有关，乳糖酶基因表达不足。
- 长期没有接触牛奶，肠道乳糖酶的活性就会降低。

**如果乳糖不耐受，怎么办？**

- 选用低乳糖或脱乳糖的奶产品饮用。
- 选用酸奶或奶酪。
- 脱敏疗法。喝牛奶的时候遵循由少到多、从疏到密的原则逐渐增加饮奶量，逐渐适应。尽量不空腹喝奶，如果要喝牛奶，就放到餐后。

## 粮食：中国传统饮食过于注重主食

### 到底该吃多少粮食

- 看体力。体力付出越多，吃得越多。
- 看体重。肥胖者一定要减少主食。
- 看腰围和腰臀比。如果男性腰围大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相应减少主食。
- 看性别。男性的基础代谢大于女性，所以主食的需求量也会大于女性。

**除了米面还有哪些可以当主食的碳水化合物？**

- 全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。
- 豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。
- 薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。
- 含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。
- 水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。

**那些其实是主食的食物**

- 勾芡用的芡粉。
- 粉条、粉丝。
- 米皮。
- 土豆。
- 山药。
- 各种小吃，比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等。

### 喝粥其实不养胃

- 大家都知道用进废退的道理，长期喝粥，胃肠道的消化功能也会慢慢退化。
- 过去熬粥熬的是五谷杂粮，是全麦食品，而现在大多数人熬的是细粮。细粮熬成粥吸收得特别快，容易造成血糖波动。
- 粥适合患者喝。

### 肥胖人群要自查主食摄入

**为什么是碳水化合物导致肥胖，而不是肉、鱼、奶？**

碳水化合物进入人体后，分解变成葡萄糖。葡萄糖经过胃肠道黏膜吸收后进入肝脏，在肝脏内被磷酸化（生成“葡萄糖-6-磷酸”，这样的葡萄糖就不能再逸出肝细胞），“固定”在肝细胞内接受进一步处理，形成三部分能量：
- 一部分葡萄糖肝脏留下来为自己的细胞提供能量；
- 另一部分葡萄糖在肝细胞胞液中合成糖原，给肝脏自己和人体其他器官留下一些储存以备随时调用，尤其在空腹时调动出来调节血糖；
- 最后一部分葡萄糖合成脂肪（甘油三酯），以极低密度脂蛋白（VLDL）的形式输出到血液中，并运至脂肪组织储存。

走最后一条路的葡萄糖非常多，在理论上可以是无限多。

## 食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量

### 油不怕多，只怕比例不当

油的质量说的是油里面的脂肪比例。也就是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例。其中多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对心血管是有益的。

三种脂肪的主要来源：
- 饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。
- 单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。
- 多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。

油类食物中脂肪酸的含量比例
![表5 油类食物中脂肪酸的含量比例](https://s2.loli.net/2024/09/21/SmoRYPwCE3hDnzH.png)

### 食用油：混混更健康

**每天吃的油脂类食物占一天总能量的30%**

轻体力劳动者基本上等于标准体重的千分之一，也就是说175厘米的人，运动量不多，那么吃的油是175-105=70克。如果运动量大，那么吃油的数量一定要增加。

**动物脂肪占一半，植物脂肪占一半**

植物脂肪主要来自两个方面，一个是做菜的各种植物油，另一个就是很多人都会忽略的坚果。

**动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶（全脂）、内脏里面来**

肥肉也是可以吃的，尤其是体力劳动者。

**植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油**

比如拿一个油壶，里面倒进去一半茶籽油，再倒进去一半玉米油，混合使用。

**油炸食品可以吃吗？**

找对方法是可以吃的，但吃的时候要注意以下几个问题
- 控制吃的频率。别天天吃，一两周吃一次还是可以的。
- 别一次吃太多。
- 别吃煳的。如果炸煳了，把表面上黑焦的部分去掉，减少致癌物。
- 油不要反反复复地用。如果今天用油炸东西，剩下油了，第二天炒菜可以用，并应在较短时间内很快用光，不要保留太久。

## 蔬菜：太多人不清楚什么是菜

### 蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里

蔬菜中含有丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素和维生素B2
等，而且还是膳食纤维的主要来源，对减肥、降低血糖等非常重要，尤其对防止结肠癌的发生有显著的意义。

**颜色**

蔬菜的颜色、深浅都表示它们的营养价值不同。颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。

**部位**

蔬菜有根、茎、叶、花、果实。根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高，但是大部分蔬菜的根不能使用。靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高。叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。

**时令**

蔬菜的品质与环境有密切的关系，比如气候、温度、土壤、水分等。高科技温室栽培、大棚蔬菜与时令蔬菜相比，往往外观好看、体积较大，但味道和营养却不如露天栽培的时令蔬菜。

**新鲜程度**

由于有冰箱，菜可能会放较长时间，营养也会流失，甚至会滋生细菌、产生有毒物质。

### 这样吃蔬菜最有营养

**要注意吃蔬菜的量**

每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。

**要注意蔬菜的种类**

各种蔬菜都要吃，不要偏食。

**要尽量吃生一些的蔬菜**

蔬菜在烹饪过程中有很多营养素会被破坏流失掉，所以吃生的蔬菜是保证尽量摄入蔬菜当中营养素最好的办法。

如果担心卫生问题，可以用开水稍微焯一下，或者炒的时候选择短时间爆炒。

**尽量吃全株**

全株是指一棵植物的根、茎、花、果。

**尽量带皮吃**

从营养学角度讲蔬菜皮的膳食纤维比较多。

## 水果：吃得实在太少了

### 每种水果都是营养宝藏

不同的水果含有不同功效的营养素。

**维生素C含量丰富的水果**

如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。

**含大量膳食纤维的水果**

如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。，如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维。

膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生。膳食纤维还可以帮助通便，从而预防和治疗便秘。由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，同时达到减肥的效果。

**水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低**

如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。

**水果富含维生素和各种矿物质**

如香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。

食物中的维生素A、C、E是非常好的抗氧化剂，可以对冲掉身体内的自由基，让人体保持健康旺盛的状态，并且能防治动脉粥样硬化、大脑退化、关节炎等问题。维生素A、C、E，处于三足鼎立的联盟状态，缺少一个，整个抗氧化防线就会坍塌。

**水果中含有非常丰富的生物活性物质**

如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等。经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，大量维生素可维持细胞的正常分化。

### 水果的正确“打开”方式

- 水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。
- 水果同正餐一起吃。水果代替部分主食是非常好的饮食方法。

### 吸烟人群更离不开水果

长期吸烟会让肺部负担很重，大量毒素刺激肺组织造成炎症甚至形成肿瘤，同时烟里的有害物质还会增加动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中的危险性。从统计学的角度上看，吸烟的人比不吸烟的人得病的概率要高很多。

**吸烟人群在饮食上应注意什么？**

- 多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。
- 要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；
	- 维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性, 动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2
	- 维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍, 动物肝脏、肉类富含维生素B12较多
	- 胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，动物肝脏含维生素A较多
- 多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E。
- 茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶。

我们到底应该怎么吃

没有坏食物，只有坏搭配。



## 全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

地中海式饮食可以减少患心脏病的风险。还可以保护大脑血管免受损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：
- 粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。
- 蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。
- 水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。
- 蛋白质类。
	- 地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。
	- 每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。
	- 每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
	- 牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。
- 油类。包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。

地中海式饮食的其他特点：
- 食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。
- 适量饮用红酒。
- 添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。
- 除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。
- 一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。

## 人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》

中国居民平衡膳食宝塔（2016）
![中国居民平衡膳食宝塔（2016）](https://s2.loli.net/2024/09/16/NcuojU2IkZKRDwt.png)

中国居民平衡膳食餐盘（2016）
![中国居民平衡膳食餐盘（2016）](https://s2.loli.net/2024/09/16/5zwGg2RZ4AiotpV.png)

膳食餐盘建议，每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%～28%，蔬菜类占34%～36%，蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果类占20%～25%。同一类食物中不同食物是可以互换的，比如蔬菜类可以是菠菜、柿子椒、西红柿等，蛋白质类可以是牛肉、鱼肉、鸡蛋等，谷薯类可以是米饭、土豆、山药、老玉米等。

此外，每一天要喝一杯300克的牛奶，奶制品作为加餐可以不算在正餐中。

### 2016版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主

- 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
- 平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；
- 每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

一个人一天吃的谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过150克。

### 2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃

- 蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；
- 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
- 天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
- 吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶（补钙）；
- 经常吃豆制品，不要一次吃很多，每天总量保持在30~50克（补充氨基酸）；
- 适量吃坚果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源，日积月累，会有很好的防病效果。

### 2016版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄

- 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；
- 每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；
- 优先选择鱼和禽；
- 吃鸡蛋不弃蛋黄；
- 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

**吃鸡蛋黄会导致胆固醇升高？**

临床研究证明，鸡蛋黄里有多种营养成分，对人体各个器官的功能都非常有利，并且大量的调查研究显示蛋黄与冠心病没有直接关系。

### 2016版本对烟糖酒的要求：限量

- 培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克；
- 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；
- 每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；
- 足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；
- 儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

### 2016版本新要求：分餐制

- 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；
- 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；
- 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；
- 学会阅读食品标签，合理选择食品；
- 多回家吃饭，享受食物和亲情；
- 传承优良文化，兴饮食文明新风。

### 2016版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计150分钟

- 各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；
- 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；
- 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天行走6000步；
- 减少久坐时间，每小时起来动一动。

### 切忌拿着国外指南当本国指南

对于膳食指南，要特别强调“本国”两个字。再者，每个国家的饮食指南都是与时俱进的，历经一段时间后，又发现了很多营养问题，而且与全民健康明显相关，下一次的指南就会有所调整，所以要动态地看待这些饮食指南。

世界各国的膳食模式，大体可以分为四种。
- 第一种是经济发达国家模式，也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，粮食类中等，蔬菜水果比较少。富裕型模式属于高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维型，如大家经常看到的麦当劳、肯德基、星巴克等都是这类典型模式。
- 发展中国家模式，也称温饱模式，主要以植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低。能量基本上能够勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题。例如，中国的传统饮食模式，一顿饭=1碗米饭+蔬菜+汤。
- 日本模式，既有东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，人均年摄取粮食几乎与动物性食品相当，食物多样化，海产品摄入较多。
- 地中海模式，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸南欧各国饮食风格，即以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。

## 世上最好的药：早餐、午餐和晚餐

### 早餐一定要吃够100分

#### 中国式100分健康早餐

**算好能量比例，这项内容占50分。**

早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

**选足食物种类，搭好结构，占50分**

把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。
总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美了。

**早上能否吃油饼、油条？**

只要油的质量好（不是地沟油），不是反复油炸，都是可以吃的。

#### 早餐常见误区和营养早餐搭配推荐

**误区**

- 只吃一类食物。
- 搭配不合理。白粥＋咸菜、杂粮粥＋咸菜、米+面、菜包子+米粥

**几种营养早餐搭配**

中式
- 包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
- 烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
- 火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）
- 五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）

西式
- 全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
- 土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）

### 午餐请遵循“三足鼎立”原则

午餐的选择也要遵循平衡膳食餐盘的原则，搭配好饮食结构。

#### 午餐两注意三禁忌

**注意**

- 搭好结构。
	- 蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。
	- 建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。
	- 午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。
- 荤素搭配。

**禁忌**

- 忌饮酒。
- 忌省事。快餐、泡面等。
- 忌太辣。太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。也会刺激多吃主食。

**过午不食减肥法的危害**

- 胃病缠身。如果十几个小时不吃东西，让胃里空着，胃部会因为饥饿而收缩，出现上腹部疼痛。很多人觉得忍一忍挺过去就好了，但如果你长期坚持这样做，过多的胃酸没有食物中和，会损伤胃黏膜，患上胃病是迟早的事情。
- 内分泌紊乱。很多女性采用过午不食减肥的方法后，发现月经不正常了，严重者还会出现不孕等各种疾病。
- 抵抗力下降。过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的，但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分，这不仅会导致肌肉无力，你还会发现你的抵抗力在下降，感冒、发烧也一直困扰着你。

### 晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养

**别再拿稀饭面条当晚餐**

晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。还有的人晚上来一大碗面条，一碗面条里的盐基本上就有5～6克，这也不能算清淡饮食。

晚餐不要吃太多的碳水化合物。每天晚上来一碗粗粮粥加咸菜或者蔬菜，等到睡觉时可能已经饿了，饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高，而且粥吸收过快会引起血糖波动，把减肥变成了增肥。

**晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物**

有些食物晚餐是需要特别避开的，如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。

## 选对食物是一门技术活儿

### 没有坏食物，只有坏搭配

全面平衡的饮食结构要比单纯某一种食物的营养价值重要得多。

五大类食物及营养素对照
![表3　五大类食物及营养素对照](https://s2.loli.net/2024/09/16/kcXhfqR1tK5MegC.png)

### 同类食物多换花样更安全

- 粮食类食物互换：早餐的包子、烙饼、油饼可以代替馒头，中午和晚上的主食可以是馒头、红薯、老玉米。
- 蔬菜部分可以互换：如果中午吃了醋熘白菜，晚上就换成茄子、青椒、莜麦菜。
- 优质蛋白质食物之间的互换：羊肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鱼、虾、蟹之间都可以选择，牛奶、酸奶、奶酪之间也可以进行挑选。
- 早餐是鸡蛋加牛奶，中午是牛肉，晚餐改成清蒸鱼，这样就可以在最大程度上保证营养均衡，还能给我们带来意想不到的好处。

### 一天最好吃够30种食物

- 植物类食物分为谷类、菌类、藻类、薯类、豆类、叶类、瓜类、竹类、果类等
- 动物类食物分为四条腿的羊牛猪、两条腿的鸡鸭鹅、没有腿的鱼虾贝，还有一些动物的卵和奶

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物。

### 食物加工越少越好

食物加工会损失营养。

**从地里收获时就开始加工**

比如麦子，分离出去的皮含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维，而白面里除了碳水化合物和少量植物蛋白，其他营养素已经所剩无几。

**做饭前的加工**

洗菜淘米的过程会损失一部分营养。

**做饭过程的加工**

烹调的温度和时间对食物的营养影响较大，特别是维生素C等水溶性维生素，一经加热，就会损失，且温度越高，受热时间越长，损失越大。

虽然生吃黄瓜、西红柿等果蔬能摄取更多维生素，但并不是所有食物都可以生吃的。另外，做熟吃可以使食物口感更好，还能清除微生物污染对健康的威胁。因此在烹调食物时，要尽可能地控制烹调温度和时间，最大限度地保留食物的营养。

**食物添加剂的过度使用**

## 没有放之四海而皆准的食谱

### 当地饮食专治“水土不服”

我们常说的“水土不服”是指一个人到了一个地方后出现许多不舒服甚至生病的现象。这里主要有两个原因：
- 每个地区都有自己的特殊菌群
- 当地的食物适合在这个地区生活的人

一方水土养一方人，你到了一个新的地方，就应该按照当地的饮食习惯吃，顺应当地的气候条件要求，这样才能保证健康。

### 不是每个人都适合喝汤保养

**肉有营养还是汤有营养？**

肉类（畜禽类和鱼类）加上配料经长时间煲制，会有不少营养素溶入汤中，比如游离氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、盐及微量元素。但是从营养成分的浓度来讲，肉还是比汤更有营养。

**北方人适合喝汤吗？**

南方温度高，湿度大，人们在运动时不但会消耗脂肪，盐分也会经汗液排出，所以喝汤对身体有好处；而北方天气寒冷，人们在户外活动很少，很少出汗，如果喝了很多汤，多去几次厕所问题不大，关键是汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄，这样不但增加了肾脏的压力，还容易患高血压和痛风。

同样的道理，如果让南方人像北方人一样大块吃肉、大口喝酒，也会出现许多不适，比如上火、消化不良等。在南方吃鱼比吃羊肉好，鱼和鸭属于肉类中偏寒的食物，适合天气湿热的地方。北方天气冷，尤其是冬天，要吃羊肉、牛肉，才会有御寒的能力。

## 参考

- [中国居民膳食指南](http://dg.cnsoc.org/)
- [游离糖/添加糖](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%B8%B8%E9%9B%A2%E7%B3%96)
- [你吃的全麦面包99%都是假的，因为如果真是全麦…… ](https://www.sohu.com/a/234148298_623999)

中国式平衡膳食

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清朝上朝是选在天刚亮的时候。黎明前，故宫周边的胡同里出现许多抬轿子的，轿子前还有人打着灯笼照着路面，轿子里面坐着的就是睡眼惺忪的大臣们，他们正急急忙忙去上朝。

天刚刚亮，故宫的几个城门同时打开，大臣们鱼贯而入，来到太和殿。皇上坐在龙椅上，与大臣们商量国事。待上朝完毕，天已大亮，各位大臣回府，皇上回到养心殿准备就餐，此时差不多是9点钟。

皇上的早膳很讲究，一张大桌子几乎都摆满了，20道菜肴，4种主食，2种汤类（可能是煲汤，可能是粥，也可能是羹）。为了不让人猜出自己喜欢吃的菜肴，防止有人在其中下毒，皇上每个菜都会吃上几口，基本上做到了食物多样化。

下午1～ 2点，开始吃晚膳，桌上再一次摆上同样数量的食物，皇上又各吃上几口，之后就是看书、看折子，或者出去走走。

在早膳前和晚膳后，各有一次小吃，随叫随到。晚上6点多，还有一次酒膳，即小吃、夜宵之类，只是一些点心，没有大鱼大肉。

乾隆皇帝在饮食上可不简单，不但做到了食物多样化，还早睡早起，同时每天还要吃小吃和夜宵。当然乾隆皇帝吃的夜宵不过是些小点心、莲藕羹之类的清淡食物，那个时候还没有发明反式脂肪酸，也没有精米、精面。

乾隆皇帝吃饭的故事

七大营养素

一些特定功能的泛型函数例子。



## Contains

判断某元素是否包含在指定 slice 中。
```go
func Contains[E comparable](s []E, v E) bool {
	for _, vs := range s {
		if v == vs {
			return true
		}
	}
	return false
}
```

官方 exp 包的实现：[Contains](https://cs.opensource.google/go/x/exp/+/master:slices/slices.go;l=115)

## Reverse

反向 slice 中的元素。
```go
func Reverse[E any](s []E) []E {
	result := make([]E, 0, len(s))
	for i := len(s) - 1; i >= 0; i-- {
		result = append(result, s[i])
	}
	return result
}
```

官方 exp 包的实现：[Reverse](https://cs.opensource.google/go/x/exp/+/master:slices/slices.go;l=510)

## Sort

```go
func Sort[E constraints.Ordered](s []E) []E {
	result := make([]E, len(s))
	copy(result, s)
	sort.Slice(result, func(i, j int) bool {
		return result[i] < result[j]
	})
	return result
}
```

官方 exp 包的实现：[Sort](https://cs.opensource.google/go/x/exp/+/master:slices/sort.go;l=15)

## Map

这里的 map 指把一个值映射为另一个值。
```go
type mapFunc[E any] func(E) E

func Map[E any](s []E, f mapFunc[E]) []E {
	result := make([]E, len(s))
	for i := range s {
		result[i] = f(s[i])
	}
	return result
}

// 映射函数使用了标准库函数 ToUpper
func Upper() {
	s := []string{"a", "b", "c"}
	fmt.Println(Map(s, strings.ToUpper))
}
```

## Filter

从 slice 中找出要保留的元素。
```go
type keepFunc[E any] func(E) bool

func Filter[E any](s []E, f keepFunc[E]) []E {
	result := []E{}
	for _, v := range s {
		if f(v) {
			result = append(result, v)
		}
	}
	return result
}

func IsEven[T constraints.Integer](v T) bool {
	return v%2 == 0
}

func TestEven() {
	s := []int{1, 2, 3, 4}
	// 使用字面量
	fmt.Println(Filter(s, func(v int) bool {
		return v%2 == 0
	}))
	// 使用泛型函数
	fmt.Println(Filter(s, IsEven[int]))
}

```

## Reduce

用于合并 slice 中的元素，比如对 slice 中的数字求和。
```go
type reduceFunc[E any] func(cur, next E) E

func Reduce[E any](s []E, init E, f reduceFunc[E]) E {
	cur := init
	for _, v := range s {
		cur = f(cur, v)
	}
	return cur
}

// 求和
func Sum() {
	s := []int{1, 2, 3, 4}
	sum := Reduce(s, 0, func(cur, next int) int {
		return cur + next
	})
	fmt.Println(sum)
}
```

其他 reduce 操作
```go
// 
func Multiplication() {
	s := []int{1, 2, 3, 4}
	p := Reduce(s, 1, func(cur, next int) int {
		return cur * next
	})
	fmt.Println(p)
}

func JoinString() {
	s := []string{"a", "b", "c"}
	j := Reduce(s, "", func(c, n string) string {
		return c + n
	})
	fmt.Println(j)
}

```